Αποτελεί γεγονός ότι η συντριπτική πλειοψηφία των γυναικών κατά την εμμηνόπαυση, παίρνει βάρος. Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε γιατί συμβαίνει αυτό και πως η αλλαγή του τρόπου ζωής, μέσω της διατροφής και της άσκησης, μπορεί να βοηθήσει στην αποτελεσματική διαχείριση του σωματικού βάρους κατά την εμμηνόπαυση.
Τι είναι η εμμηνόπαυση;
Η εμμηνόπαυση είναι η περίοδος η οποία ξεκινάει 12 μήνες μετά την τελευταία έμμηνη ρύση και ορίζει χρονικά το οριστικό τέλος της έμμηνης ρύσης και της γονιμότητας. Η χρονική περίοδος κατά την οποία εμφανίζονται διαταραχές στην έμμηνη ρύση και οδηγεί στην εμμηνόπαυση, λέγεται κλιμακτήριος και εμφανίζεται μεταξύ 40 και 50 ετών. Ουσιαστικά οι πιο πάνω αλλαγές οφείλονται στην αλλαγή των επιπέδων των ορμονών του φύλου και κυρίως των οιστρογόνων και της προγεστερόνης.
Γιατί είναι σημαντική η διαχείριση του βάρους κατά την εμμηνόπαυση;
Η περίοδος αυτή αποτελεί ένα ιδιαίτερο στάδιο ζωής για τη γυναίκα. Πραγματοποιούνται ριζικές αλλαγές στο σώμα της, στις οποίες καλείται να ανταπεξέλθει και να προσαρμοστεί άμεσα. Ιδιαίτερα, η αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να επηρεάσει κατά πολύ την αυτοεκτίμησή της και κατά συνέπεια τη ψυχική της διάθεση.
H αύξηση του σωματικού βάρους χρειάζεται να αποφευχθεί διότι αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση πόνου στις αρθρώσεις, για εμφάνιση κάποιον ειδών καρκίνου όπως του στήθους ή του παχέος εντέρου. Επιπλέον, κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης προωθείται η κοιλιακή αποθήκευση λίπους η οποία είναι και η πιο επικίνδυνη για την υγεία καθώς μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων όπως ο διαβήτης ή τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Συμπτώματα τα οποία μπορεί να εμφανιστούν κατά την εμμηνόπαυση:
Όταν μια γυναίκα μπει στην περίοδο της εμμηνόπαυσης, τα επίπεδα των οιστρογόνων στο σώμα της μειώνονται σημαντικά, με αποτέλεσμα το 80% των γυναικών αυτών να εμφανίζουν συμπτώματα.
- Εξάψεις
- Νυχτερινές εφιδρώσεις
- Αύξηση σωματικού βάρους
- Εναλλαγές διάθεση
- Δυσκολία ελέγχου της ουροδόχου κύστης
- Κόπωση
- Ξηρότητα κόλπου
- Διαταραχές ύπνου
- Ενοχλήσεις και πόνοι π.χ. στις αρθρώσεις
Η ένταση με την οποία εμφανίζονται τα πιο πάνω συμπτώματα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και είναι διαφορετική για κάθε γυναίκα, σε κάθε περίπτωση η εμμηνόπαυση μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα ζωής σημαντικά. Ωστόσο, η βιβλιογραφία δείχνει ότι τα συμπτώματα μπορεί να αμβλυνθούν μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής.
Γιατί αυξάνεται το βάρος κατά την εμμηνόπαυση;
Το φαινόμενο της αύξησης του βάρους κατά την εμμηνόπαυση είναι πολυπαραγοντικό. Οι βασικοί παράγοντες οι οποίοι οδηγούν στην αύξηση του βάρους είναι οι εξής:
- Φαίνεται ότι κατά την εμμηνόπαυση ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται κατά 10%. Δηλαδή η ενέργεια που δαπανάται για τις βασικές λειτουργίες του σώματος π.χ. για να χτυπά η καρδιά, για να λειτουργούν οι πνεύμονες κ.ά, μειώνεται. Ως εκ τούτου, η γυναίκα χρειάζεται να μειώνει την ενεργειακή της πρόσληψη για να μην πάρει βάρος. Με απλά λόγια αν η γυναίκα συνεχίσει να τρώει ακριβώς τα ίδια με πριν, θα πάρει βάρος γιατί έχει μειωθεί ο βασικός μεταβολισμός της!
- Με την πάροδο της ηλικίας, μειώνεται η μυϊκή μάζα. Η μυϊκή μάζα είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός ο οποίος “δαπανά θερμίδες”. Όσο μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, τόσο καλύτερος μεταβολισμός! Γι’, αυτό και οι γυναίκες κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης είναι πολύ σημαντικό να κάνουν μυϊκή ενδυνάμωση ώστε να διατηρούν τη μυϊκή τους μάζα και ταυτόχρονα να αυξάνουν τον μεταβολισμό τους.
- Όλα συνηγορούν στο ότι η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος μειωμένης φυσικής δραστηριότητας για τη γυναίκα. Οι ρυθμοί της καθημερινότητας πέφτουν, οι υποχρεώσεις μειώνονται και ο γενικότερος τρόπος ζωής αλλάζει κατά πολύ.
Ποιες αλλαγές χρειάζεται να γίνουν στον τρόπο ζωής;
Η εμμηνόπαυση θα πρέπει να θεωρείται ως μια ευκαιρία. “Είναι μια ευκαιρία ώστε να θεμελιωθούν γερές βάσεις για μια υγιή και ακμαία γυναίκα τρίτης ηλικίας”. Για να μπορέσει η γυναίκα να ζήσει το υπόλοιπο της ζωής της όντας υγιής και να διατηρήσει ένα υψηλό επίπεδο ποιότητας ζωής θα πρέπει να διαχειριστεί και το βάρος.
Για να γίνει αυτό χρειάζεται:
- Να προσαρμοστεί ανάλογα η διατροφή της
- Να εντάξει τη σωματική δραστηριότητα στη ζωή της (τόσο αερόβια όσο και αναερόβια άσκηση).
Στον πιο κάτω πίνακα συνοψίζονται οι βασικές διατροφικές οδηγίες για μια γυναίκα στην εμμηνόπαυση, όπως είναι διατυπωμένες στον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό . Τονίζεται ότι οι οδηγίες αυτές είναι ενδεικτικές και σε κάθε περίπτωση το διαιτολόγιο θα πρέπει να εξατομικεύεται.
| 9 ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΣΤΗΝ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ |
| 1. Προτιμάτε στην καθημερινή διατροφή σας φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης |
| 2. Αποφύγετε το κόκκινο κρέας και επιλέξτε λευκό κρέας ή ψάρι. Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας/ πουλερικά. |
| 3. Αποφύγετε το επεξεργασμένο κρέας, όπως αλλαντικά. |
| 4. Περιορίστε τα προστιθέμενα λίπη και έλαια όπως βούτυρο. Αντικαταστήστε τα με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά με πρώτη επιλογή το ελαιόλαδο. |
| 5. Καταναλώστε άφθονο νερό και αποφύγετε τα ροφήματα με πρόσθετα σάκχαρα. |
| 6. Περιορίστε το αλκοόλ σε 1 ποτό την ημέρα |
| 7. Αποφύγετε την κατανάλωση καυτερών τροφίμων καθώς επιδεινώνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. |
| 8. Αποφύγετε τις μεγάλές μερίδες |
| 9. Αποφύγετε το “πρόχειρο” φαγητό από έξω. Όταν είστε έξω προτιμήστε λευκό κρέας, ψάρι ή άπαχο κόκκινο κρέας π.χ. ψαρονέφρι. |
