• Διατροφολόγος - Διαιτολόγος, Γλυφάδα & Μαρούσι

VEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ 5 ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΜΙΑ ΥΓΙΕΙΝΗ VEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΗ

vegan diet

Με τον όρο “vegan” εννοούμε τον αυστηρά φυτοφάγο ο οποίος δεν καταναλώνει κρέας, ψάρι και δε χρησιμοποιεί προϊόντα ζωικής προέλευσης. Η vegan ή αλλιώς χορτοφαγική διατροφή για τους περισσότερους δεν είναι μια διατροφική τάση αλλά φιλοσοφία και στάση ζωής.

Μια διατροφή βασισμένη αποκλειστικά σε φυτικές τροφές περιέχει σημαντικές ποσότητες σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες ενώ η πρόσληψη διαιτητικής χοληστερόλης είναι ελάχιστη. Έχει επίσης αποδειχτεί από μελέτες πως η χορτοφαγική – vegan Διατροφή είναι πολύ ωφέλιμη στην πρόληψη και την αντιμετώπιση χρόνιων παθήσεων όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση, παθήσεις του πεπτικού συστήματος και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Η Vegan Διατροφή είναι Οικολογική και Ηθική Επιλογή και όχι μια τάση της διατροφής!

Πέρα από τα πλεονεκτήματα της vegan διατροφής στον οργανισμό και στην υγεία, μελέτες περιβαλλοντικού ενδιαφέροντος αναφέρουν θετικά αποτελέσματα στο οικοσύστημα μας, μειώνοντας σε μικρό αλλά σημαντικό ποσοστό την αρνητική επιβάρυνση και παρέμβαση στην τροφική αλυσίδα. Τα άτομα που ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγική διατροφή έχουν ιδιαίτερες ευαισθησίες με τα ζώα, και το περιβάλλον καθώς το περιβαλλοντικό κόστος παραγωγής κρέατος, γάλακτος και αυγών είναι τεράστιο.

Τα Οφέλη της στην υγεία μας:


Η υψηλή κατανάλωση λαχανικών και φρούτων είναι ταυτισμένη με την vegan διατροφή και οι φυτικές ίνες των τροφών αυτών συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στην πρόσληψη πολλών σημαντικών φυσικών θρεπτικών συστατικών.

Παράλληλα η μηδενική πρόσληψη κρέατος συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης και της πίεσης προστατεύοντας την καρδιά. Επίσης φαίνεται πως μειώνεται και ο κίνδυνος σχηματισμού λίθου στα νεφρά, λόγω της μειωμένης έκκρισης οξαλικών και ουρικού οξέος.

Οι vegan συχνά τείνουν να έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος, αφού η διατροφή τους είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φτωχή σε λίπος και συνεπώς σε θερμίδες.

Τέλος, η χορτοφαγία φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση των ποσοστών εμφάνισης καρκίνου, τόσο με την αποφυγή των
ζωικών προϊόντων όσο και με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος που προσφέρει η πληθώρα των προσλαμβανόμενων θρεπτικών συστατικών από τα φρούτα και τα λαχανικά.

Που κρύβεται η Δύναμη της Φυτικής Πρωτεΐνης ;


Στη vegan διατροφή οι πρωτεϊνικές πηγές είναι τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί. Τα όσπρια αποτελούν την καλύτερη πηγή πρωτεΐνης και μπορούν να καταλυθούν με ποικίλους διατροφικούς συνδυασμούς ημερησίως. Σε κάθε γεύμα θα πρέπει να συνδυάζονται λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς ή σπόρους και τροφές ολικής άλεσης για την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Πολύ καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης συναντάμε επίσης στα μανιτάρια, στα σιτηρά, στη κινόα, στα προϊόντα ολικής άλεσης, στο τόφου, στο άγριο ρύζι, στη σόγια και στους ξηρούς καρπούς.

Σημαντική διατροφική αξία έχουν τα λαχανικά στη vegan διατροφή.
Τα λαχανικά είναι μια σημαντική πηγή μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορο, ο σίδηρος, το κάλιο και το νάτριο, πληθώρα βιταμινών, βιταμίνη Α, C και της ομάδας Β, αλλά και πρωτεϊνών. Ξεκινήστε τα κυρίως γεύματα σας πρώτα με τη σαλάτα και όχι ως συνοδευτικό. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να εξασφαλίσετε ότι θα καταναλώσετε τουλάχιστον 2-3 μερίδες την μέρα.


Μπορείτε να προσθέσετε στις σαλάτες σας φρούτα και ξηρούς καρπούς όπως ρόδι, ακτινίδιο, φράουλα ή πορτοκάλι για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου.

Πως μπορείτε να πετύχετε μια υγιεινή Vegan Διατροφή;


Μπορείτε να προσλαμβάνετε τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από την κατανάλωση μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής ακολουθώντας τις παρακάτω διατροφικές συμβουλές:

  1. Καταναλώστε ημερησίως τουλάχιστον 5 μερίδες ποικιλίας φρούτων και λαχανικών.
  2. Στα κυρίως γεύματα σας να επιλέγετε τροφές που να περιέχουν υδατάνθρακα, φυτικής προέλευση πρωτεΐνη και λιπαρά .
  3. Να μην παραλείπετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως ξηρούς καρπούς, μανιτάρια, όσπρια, σόγια και αρακά.
  4. Προσθέστε στο διαιτολόγιο σας τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ελιές.
  5. Να ενυδατώνετε τον οργανισμό σας με νερό και με άλλες πηγές υγρών όπως χυμοί, smoothies, φυτικά ροφήματα και να αποφεύγετε τη συχνή κατανάλωση αναψυκτικών ποτών με βάση τους
    τη ζάχαρη.
VEGAN MEAL

Διατροφικές ελλείψεις και ανεπαρκείες πως τις αντιμετωπίζουμε;


Με τη vegan διατροφή θα ήταν καλό οι vegan να συμβουλεύονται συστηματικά τους επαγγελματίες υγείας όπως ένα Διαιτολόγο – Διατροφολόγο για την εξασφάλιση της κάλυψης όλων των απαραίτητων
θρεπτικών συστατικών. Σε μια τέτοια περιοριστική διατροφή η οποία αποκλείει όλες τις πηγές ζωικής προέλευσης συχνά παρατηρούνται κάποιες διατροφικές ελλείψεις και ανεπάρκειες.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στην επαρκή πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων και στο σωστό συνδυασμό τροφίμων που στοχεύει στη μέγιστη πρόσληψη και απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων.

Κάθε 9-12 μήνες είναι καλό να γίνονται προληπτικές αιματολογικές εξετάσεις για τυχόν ελλείψεις ή ανεπάρκειες σίδηρου, φυλλικού οξέος, ασβεστίου, βιταμίνης B12, βιταμίνη D, ιωδίου και ψευδαργύρου.

Η διατροφική εκπαίδευση καθώς και η διατροφική παρακολούθηση από έναν Διατροφολόγο συνιστάτε ώστε το άτομο να εμπλουτίσει τις διατροφικές του γνώσεις και συνήθειες.