Αυγά και Χοληστερίνη: Τι Ισχύει Σήμερα με Βάση την Επιστήμη
Για πολλά χρόνια, τα αυγά βρίσκονταν στο επίκεντρο της διατροφικής συζήτησης, κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά και της παρουσίας χοληστερίνης.
Η παλαιότερη αντίληψη πως η κατανάλωση τροφών με χοληστερίνη οδηγεί αυτόματα σε αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα έχει πλέον αναθεωρηθεί σημαντικά.
Σήμερα γνωρίζουμε ότι τα πράγματα είναι αρκετά πιο σύνθετα και πολύ πιο καθησυχαστικά για όσους αγαπούν τα αυγά.
Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε:
-
Τον ρόλο των αυγών και άλλων τροφών με χοληστερίνη
-
Τη σημασία του γενετικού υπόβαθρου
-
Τι επηρεάζει πραγματικά τη χοληστερίνη
-
Ένα ενδεικτικό διατροφικό πλάνο για άτομα με αυξημένη χοληστερίνη
Χοληστερίνη και Γενετική Προδιάθεση
Η αυξημένη χοληστερίνη στο αίμα είναι σε μεγάλο βαθμό γενετικά προκαθορισμένη. Η κατάσταση αυτή είναι γνωστή ως οικογενής υπερχοληστερολαιμία και αφορά άτομα που εμφανίζουν υψηλά επίπεδα LDL (κακής) χοληστερίνης από νεαρή ηλικία.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, η σωστή διατροφή παίζει υποστηρικτικό ρόλο, αλλά η παρακολούθηση από ιατρό και, συχνά, η φαρμακευτική αγωγή είναι απαραίτητες. Δεν σημαίνει ότι ευθύνεται απαραίτητα η διατροφή, αλλά ο τρόπος με τον οποίο ο οργανισμός παράγει και ρυθμίζει τη χοληστερίνη.
Τρόφιμα με Χοληστερίνη: Είναι Όντως Επικίνδυνα;
Τα αυγά, τα τυριά, τα θαλασσινά, τα ψάρια και το κόκκινο κρέας είναι τροφές που περιέχουν χοληστερίνη. Ωστόσο, η νεότερη επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει πως η διαιτητική χοληστερίνη (δηλαδή αυτή που προσλαμβάνουμε από τις τροφές) δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα στους περισσότερους ανθρώπους.
Ο οργανισμός μας ρυθμίζει μόνος του την παραγωγή χοληστερίνης. Δηλαδή αν καταναλώσουμε περισσότερη από τη διατροφή, ο οργανισμός μας παράγει λιγότερη. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση αυγών με μέτρο είναι ασφαλής για το μεγαλύτερο ποσοστό του πληθυσμού.
Τι Όντως Αυξάνει τη Χοληστερίνη;
Οι κύριοι διατροφικοί παράγοντες που επηρεάζουν την αύξηση της χοληστερίνης είναι:
-
Υπερκατανάλωση κορεσμένων και trans λιπαρών (τηγανητά, βούτυρο, επεξεργασμένα προϊόντα)
-
Πρόχειρο φαγητό, όπως πατατάκια, μπισκότα, γλυκά και fast food
-
Έλλειψη φυτικών ινών και φρούτων/λαχανικών
-
Καθιστική ζωή και έλλειψη φυσικής δραστηριότητας
Με λίγα λόγια, η ποιότητα της συνολικής διατροφής και ο τρόπος ζωής είναι πιο σημαντικοί δείκτες κινδύνου από μεμονωμένες τροφές όπως τα αυγά.
Αυγά και Υψηλή Χοληστερίνη: Έχουν Θέση στη Διατροφή;
Ναι, ακόμα και σε άτομα με τάση για υψηλή χοληστερίνη, τα αυγά δεν χρειάζεται να αποκλείονται. Αντιθέτως, πρόκειται για ένα πλήρες τρόφιμο, πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη D και αντιοξειδωτικά όπως η λουτεΐνη.
Ένα έως και επτά αυγά την εβδομάδα είναι αποδεκτά για τους περισσότερους, ακόμα και για άτομα με υπερχοληστερολαιμία, πάντα με εξατομικευμένη καθοδήγηση από διατροφολόγο και ιατρό.
Ενδεικτικό Διατροφικό Πλάνο για Άτομα με Υψηλή Χοληστερίνη
Παρακάτω παραθέτουμε ένα ενδεικτικό ημερήσιο διατροφικό πλάνο που συνδυάζει ισορροπημένη πρόσληψη λιπαρών, υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών και τρόφιμα που συμβάλλουν στη μείωση της LDL χοληστερίνης.
Πρωινό:
- Ομελέτα με 1–2 αυγά, τυρί χαμηλών λιπαρών, λαχανικά (π.χ. πιπεριές, σπανάκι) και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Δεκατιανό:
- 1 φρούτο εποχής + 1 χούφτα ωμοί ανάλατοι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα)
Μεσημεριανό
- Ψητό ή βραστό ψάρι (π.χ. σαρδέλες, σκουμπρί)
- Σαλάτα με ελαιόλαδο και χόρτα
- 1 μικρή βραστή πατάτα ή λίγη κινόα
Απογευματινό
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρέσκα φρούτα ή λίγη βρώμη
Βραδινό
- Ψητά λαχανικά στο φούρνο (μανιτάρια, κολοκύθι, πιπεριές, καρότα)
- Κρύα/στραγγισμένα όσπρια
- Παξιμαδάκι
Συμπερασματικά
Η χοληστερίνη δεν είναι πλέον ο “κακός λύκος” της διατροφής. Σημασία έχει η ποιότητα της συνολικής διατροφής, η γενετική προδιάθεση και ο τρόπος ζωής. Τα αυγά έχουν θέση σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο, ακόμα και για άτομα με υψηλή χοληστερίνη, αρκεί να εντάσσονται με μέτρο και σωστές επιλογές.
Εάν έχετε αυξημένη χοληστερίνη ή οικογενειακό ιστορικό καρδιοπάθειας, απευθυνθείτε σε διαιτολόγο και ιατρό για εξατομικευμένες οδηγίες.
Σύγχρονα Προγράμματα Διατροφής
Ολοκληρωμένη επιστημονική μεθοδολογία για μόνιμα αποτελέσματα.
Δείτε όλα τα προγράμματα διατροφής και
επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει.