Πόσο αποτελεσματική είναι η Διαλειμματική Νηστεία στην απώλεια σωματικού βάρους και στον μεταβολισμό;
Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;
Η διαλειμματική νηστεία είναι μία από τις δημοφιλέστερες και νέες τάσεις στη διατροφή. Κατά καιρούς προκύπτουν διάφορα διατροφικά σχήματα και μοτίβα τα οποία υπόσχονται γρήγορη απώλεια σωματικού βάρους. Τα τελευταία χρόνια γίνεται λόγος για τη Intermittent Fasting (IF) ή αλλιώς διαλειμματική δίαιτα ή διαλειμματική νηστεία, η οποία παρουσιάζει σημαντικό ερευνητικό ενδιαφέρον.
Η διαλειμματική νηστεία είναι μια μέθοδος με κυκλικό πρόγραμμα μεταξύ περιόδων νηστείας και περιόδων φαγητού, δεν περιλαμβάνει αποκλεισμό τροφών από τις ομάδες τροφίμων αλλά εστιάζει στη χρονική περίοδο που θα καταναλωθεί η τροφή.
Η «δίαιτα» αυτή περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων, η οποία ανάλογα με το διατροφικό μοτίβο εστιάζει σε διαφορετικές μεθόδους όπως μειωμένη ημερήσια θερμιδική πρόσληψη, εναλλασσόμενη νηστεία, ημερήσια νηστεία και χρονικά περιορισμένη πρόσληψη τροφής.
Πως λειτούργει η διαλειμματική νηστεία;
Όπως προαναφέρθηκε η διαλειμματική νηστεία περιλαμβάνει ένα μεγάλο εύρος προσεγγίσεων, καθώς υπάρχουν πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα αυτού του μοντέλου διατροφής. Τα πιο γνωστά μοτίβα της διαλειμματικής νηστείας είναι δύο:
Διαλειμματική Νηστεία: Η μέθοδος 16:8
- Η κατανάλωση φαγητού γίνεται σε συγκεκριμένη χρονική περίοδο μέσα στην ημέρα,
- Γ ια 16 ώρες το σώμα βρίσκεται σε νηστεία δηλαδή υπάρχει προσλήψη τροφής και τις επόμενες 8 ώρες γίνεται η πρόσληψη τροφής.
- Το πρωινό γεύμα παραλείπεται και ηέναρξη φαγητού ξεκινά για παράδειγμα από τη 1 μ.μ. έως τις 9 μ.μ.
- Μετά την πάροδο των 8 ωρών το άτομο συνεχίζει να παραμένει σε περίοδο νηστείας για 16 ώρες.
Διαλειμματική Νηστεία: Η μέθοδος 5:2
Για πέντε ημέρες της εβδομάδας το άτομο τρώει κανονικά, ενώ τις άλλες δύο περιορίζει κατά πολύ την ημερησία ενεργειακή πρόσληψη δηλαδή τις θερμίδες, σε ένα χαμηλό ποσοστό 20 -25% της κανονικής πρόσληψης σε θερμιδες. Η νηστεία γίνεται μόνο δύο και μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα. Η θερμιδική πρόσληψη για τους άνδρες και τις γυναίκες τις ημέρες της νηστείας είναι 500 και 600 θερμίδες αντίστοιχα για το κάθε φύλο.
Πόσο αποτελεσματική είναι στην μείωση βάρους και στην υγεία η διαλειμματική διατροφή;
Αυτός ο χρονικός περιορισμός της πρόσληψης φαγητού που εφαρμόζεται σε αυτό το σχήμα δίαιτας φαίνεται πως οδηγεί στην απώλεια βάρους. Οι προσεγγίσεις αυτές μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε βελτιώσεις στη σύσταση σώματος, δηλαδή μείωση βάρους και λίπους, μείωση της LDL (κακή) χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα. Επίσης έχει παρατηρηθεί μείωση στην αντίσταση της ινσουλίνης, μειώνοντας τη γλυκόζη στο αίμα και μείωση της αρτηριακής πίεσης. Όλοι αυτοί, είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συνεπώς μειώνονται
οι παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά. Τέλος συμβάλλει η διατροφή αυτή μπορεί να συμβάλλει στον έλεγχο της πείνας.
Μπορούν όλοι να ακολουθήσουν την Διαλειμματική Νηστεία;
Ένα τέτοιο είδος διατροφής είναι αρκετά περιοριστικό, καθώς ο χρονικός περιορισμός της λήψης τροφής και η μειωμένη θερμιδική πρόληψη καθιστούν αυτό το διατροφικό σχήμα μη ρεαλιστικό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό το σχήμα διατροφής σίγουρα δεν ταιριάζει και δεν απευθύνεται σε όλους. Αν έχετε κάποια ιατρική κατάσταση ή ανήκεστε στις παρακάτω ομάδες του πληθυσμού καλό είναι να μην ακολουθήσετε τη διαλειμματική νηστεία:
- Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες
- Γυναίκα που προσπαθεί να συλλάβει
- Παιδιά και έφηβοι
- Άτομα με ιστορικό ή τάση για διατροφικές διαταραχές
- Γυναίκα με ιστορικό αμηνόρροιας
- Λήψη φαρμακευτικής αγωγής
- Χαμηλή αρτηριακή πίεση
- Σακχαρώδη Διαβήτη
Ποια είναι τα πιο σημαντικά ερευνητικά δεδομένα ;
Πρόσφατη έρευνα μελέτησε τον μεταβολισμό κατά τη διαλειμματική νηστεία, και πιο συγκεκριμένα στη διαδικασία που επάγει τη δυνατότητα να βελτιωθεί η σύσταση του σώματος σε άτομα με αυξημένο σωματικό βάρος, και παρατηρήθηκε πως πράγματι ο μεταβολισμός βελτιώνεται, με τους παρακάτω μηχανισμούς:
- Ο οργανισμός χρησιμοποιεί κετόνες που παράγονται από τα λιπαρά οξέα, αντί για την κατανάλωση γλυκόζης
- Από τη σύνθεση λιπιδίων-χοληστερόλης και την αποθήκευση λίπους έχουμε κινητοποίηση του λίπους μέσω της οξείδωσης λιπαρών οξέων και κετονών που προέρχονται από λιπαρά οξέα
- Διατήρηση της λειτουργιάς της μυϊκής μάζας
Μια ακόμα μελέτη για τη διαλειμματική νηστεία, εξέτασε τις επιδράσεις της διαλειμματικής νηστείας στο οργανισμό και φάνηκε πως να βοηθά στην επιβράδυνση των διαδικασιών γήρανσης.
Υπάρχουν μειονεκτήματα και κίνδυνοι για την υγεία με τη διαλειμματική νηστεία;
Ένα τέτοιο μοτίβο δίαιτας είναι δύσκολο να τηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι ημέρες δίαιτας είναι αρκετά υποθερμιδικές, κάτι που οδηγεί συχνά σε μεγάλη πείνα. Η πείνα είναι το βασικό μειονέκτημα της διαλειμματικής νηστείας. Επίσης, οι έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί μέχρι στιγμής είναι σε μικρό δείγμα και για σύντομο χρονικό διάστημα.
Σακχαρώδης διαβήτη τύπου ΙΙ και διαλεμματική νηστεία.
Μελέτη μας αναφέρει πως δύο μέρες διαλειμματικής νηστείας αποδίδουν παρόμοια αποτελέσματα με το κλασσικό σχήμα δίαιτας, όσον αφορά για τη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου, όπως αυτή παρουσιάζεται από τις τιμές της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης στο αίμα.
Επιπλέον, η διαλειμματική νηστεία φαίνεται να είναι ασφαλής για μικρό χρονικό διάστημα για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, που δεν λαμβάνουν όμως φάρμακα που προκαλούν υπογλυκαιμία.
Ποια είναι η γνώμη του Διατροφολόγου;
Είναι γεγονός πως αυτό το διατροφικό σχήμα νηστείας μπορεί να θεωρεί ως μία αποτελεσματική μέθοδο απώλειας βάρους με πιθανά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο θα πρέπει να τονιστεί πως δεν είναι ένα ρεαλιστικό πλάνο διατροφής, είναι αρκετά στερητικό τόσο με τους χρονικούς περιορισμούς όσο και με την μειωμένη κατανάλωση φαγητού και θερμίδων.
Στη διαχείριση βάρους η καλύτερη και η πιο αποτελεσματική προσέγγιση φαίνεται πως είναι αυτή που περιλαμβάνει αλλαγή στον τρόπο σκέψης για το φαγητό και αλλαγή των διατροφικών μας συνηθειών. Ένα μοντέλο διατροφής που έχει μελετηθεί περισσότερο απ’ όλα είναι φυσικά η Μεσογειακή Διατροφή, η οποία περιλαμβάνει συχνά και μικρά γεύματα καθώς και τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων.
Η συμβολή και η συστηματική παρακολούθηση από ένα επαγγελματία υγείας όπως ο Διαιτολόγος-Διατροφολόγος είναι απαραίτητη προτού αποφασίσετε να ακολουθήσετε μια διατροφή.
Σύγχρονα Προγράμματα Διατροφής
Ολοκληρωμένη επιστημονική μεθοδολογία για μόνιμα αποτελέσματα.
Δείτε όλα τα προγράμματα διατροφής και
επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει.