• Διατροφολόγος - Διαιτολόγος, Γλυφάδα & Μαρούσι

Συχνές διατροφικές ελλείψεις στις γυναίκες.

ελλειψεις thalispanagiotou

Πως τις αναγνωρίζουμε & Πως τις αντιμετωπίζουμε διατροφικά ;

Ο πολυδιάστατος ρόλος της σύγχρονης γυναίκας διαφέρει κατά πολύ με αυτόν του παρελθόντος. Η σύγχρονη γυναίκα εργάζεται πολύ, είναι σύζυγος, μητέρα, νοικοκυρά, προσπαθεί να είναι ενεργή σε κάποιο είδος φυσικής δραστηριότητας καθώς και να μην παραμελεί τις κοινωνικές της δραστηριότητες, καταβάλλοντας όλα τα αποθέματα σωματικών και ψυχικών δυνάμεων. Είναι σημαντικό λοιπόν να αναγνωρίζουμε και να αντιμετωπίζουμε διατροφικά τις διατροφικές ελλείψεις στις γυναίκες.

Ένα μεγάλο ποσοστό γυναικών κυρίως του δυτικού πολιτισμού συμπεριλαμβανόμενου και της χώρα μας, αναφέρουν πως αισθάνονται συνεχώς έντονη κούραση μέσα στην ημέρα,  τείνουν να αρρωσταίνουν συχνότερα και παρατηρούνται διαταραχές σχετικά με τον ύπνο, επηρεάζοντας σημαντικά  την ποιότητα ύπνου.  Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να  οφείλονται στους προαναφερόμενους λόγους,  συνήθως όμως τα αίτια εντοπίζονται σε διατροφικές ελλείψεις  βιταμινών και μετάλλων.

Πιο συγκεκριμένα οι διατροφικές  ελλείψεις στις γυναίκες  αποδίδονται κυρίως στις διατροφικές συνήθειες όπως αυστηρές δίαιτες με πολύ χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη, σε διατροφές που αποκλείουν σημαντικές ομάδες τροφίμων όπως αμυλούχα τρόφιμα, λαχανικά και φρούτα, γαλακτοκομικά ακόμα και κρέας (χορτοφάγοι), ενώ η κατανάλωση επεξεργασμένων και τυποποιημένων τροφίμων όπως πρόχειρο φαγητό και έτοιμα γεμάτα,  είναι χαμηλής ποιότητας σε θρεπτικά συστατικά με αυξημένες θερμίδες πολλές φορές κενές θερμίδες και όλα αυτά μαζί συντελούν στις διατροφικές ελλείψεις.

EΛΛΕΙΨΗ ΣΕ ΑΣΒΕΣΤΙΟ

Τα ασβέστιο συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών και των δοντιών, παίζοντας σημαντικό ρόλο σε όλα τα ηλιακά στάδια της γυναικάς. Η πρόληψη της καλής σκελετικής υγείας  μέσω της σωστής διατροφής και της συστηματικής άσκησης μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπενίας και οστεοπόρωσης στην εμμηνοπαυσιακή περίοδο.

Πιθανά κλινικά  συμπτώματα:

Το πρόβλημα με την έλλειψη  ασβεστίου ή αλλιώς υπασβεστιαιμία  είναι πως όταν εντοπιστεί είναι ήδη αρκετά αργά και στις περισσότερες περιπτώσεις συνιστάται χορήγηση συμπληρώματος από τον γιατρό, διότι η διατροφική πρόσληψη σε ασβέστιο δεν επαρκεί για να καλύψει τις απαιτούμενες ανάγκες.

Μυϊκοί πόνοιΟστεοπενία και Οστεοπόρωση
Υπερβολική κούρασηΟδοντικά Προβλήματα
Αδύναμα νύχια και Δερματικά εκζέματαΔιαταραχές στη διάθεση και στην έλλειψη προσοχής

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Ημερήσια Συνιστώμενη Πρόσληψη  Ασβεστίου είναι :

Σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας 1000 mg

Σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας 1200 mg

1 φλ. Φρέσκο γάλα300 mg100 γρ Ρεβίθια150 mg
100 γρ Σαρδέλες350 mg2 Χούφτες Αμύγδαλα70 mg
30γρ κίτρινο τυρί340-270 mg1φλ.βρασμένο μπρόκολο50 mg

 

EΛΛΕΙΨΗ ΣΕ ΣΙΔΗΡΟ 

Παγκοσμίως, τα ποσοστά αναιμίας αυξάνονται συνεχώς. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (Π.Ο.Υ.) υπολογίζεται πως το ένα τέταρτο του παγκόσμιου πληθυσμού εμφανίζει ανεπάρκεια σιδήρου και οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας  και καθώς και οι  έγκυες ανήκουν στις πιο ευπαθείς ηλιακές ομάδες. Λόγω της έμμηνου ρήσεως η γυναικά χάνει σημαντική ποσότητα αίματος κατά τη διάρκεια του μήνα, συνεπώς ένας μέρος της ανεπάρκειας να οφείλεται σε αυτό.

Πιθανά κλινικά  συμπτώματα:

Ασυνήθιστή & Υπερβολική ΚούρασηΔυσκολία στην αναπνοή
Ζάλη  και ΠονοκέφαλοςΕύθραυστα νύχια
Χλωμό Δέρμα ΠροσώπουΣύνδρομο Ανήσυχων Ποδιών

 

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο:

Ημερήσια Συνιστώμενη Πρόσληψη Σιδήρου είναι:

Σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας 18 mg

Σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας mg

100 γρ Συκώτι13 mg1 κουταλιά κακάο2 mg
1 φλ. Φασόλια3-4 mg90 γρ μύδια6 mg
1 φλ. Σπανάκι6 mg1 φλ. Τόφου4 mg
Εμπλουτισμένα Τρόφιμα σε σίδηροΖυμαρικά, Ψωμί, Δημητριακά

 

Παράλληλη κατανάλωσητροφών υψηλή σε βιταμίνη C  για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου Πορτοκάλι,

Λεμόνι, Μπρόκολο, Φράουλες, Πιπεριές

 

EΛΛΕΙΨΗ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12

Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β12 είναι πιο κοινή σε μεγαλύτερες ηλικίες, σε χορτοφάγους και σε άτομα που ακολουθούν πολύ αυστηρές δίαιτες και σε εγκύους. Η διάγνωση της πρέπει να είναι προσεκτική διότι συχνά σχετίζεται και με έλλειψη φυλλικού οξέος .

Πιθανά κλινικά  συμπτώματα:

Κούραση & Μυϊκή ΑδυναμίαΖάλη
ΑναιμίαΣτοματικά έλκη -Γλωσσίτιδα
Διαταραχές στη Διάθεση & Έλλειψη ΠροσοχήςΜουδιασμένα άκρα

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12:

Ημερήσια Συνιστώμενη Πρόσληψη  Β12 είναι:

Σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και μετεμμηνοπαυσιακές 2,4 μg

90 γρ Τόνος9 μg1 φλ. Γάλα με χαμηλά λιπαρά 1.5%1,2 μg
90 γρ Κόκκινος Κρέας4,5-3,5 μg1 αυγό

 

0,36 μg
1/3 φλ. Εμπλουτισμένα Δημητριακά6 μg

 

30 γρ Κίτρινο Τυρί (ελβετικό)0,9 μg

Συνεπώς, ένα ερώτημα που προβληματίζει το μεγαλύτερο ποσοστό των ανθρώπων είναι εάν τελικά η διατροφή μας μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σε μικροθρεπτικά συστατικά. Η απάντηση είναι πολύπλοκη καθώς παρατηρείται ότι ένα πολύ μικρό ποσοστό ανθρώπων τρέφεται επαρκώς ημερησίως .

ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ! Το βασικότερο όλων είναι ο τακτικός έλεγχος στο γιατρό σας και η έγκυρη διάγνωση  μέσω αιματολογικών εξετάσεων. Συμβουλευτείτε το γιατρός σας για οποιαδήποτε διατροφική ανεπάρκεια και στη συνέχεια εξασφαλίστε ένα ισορροπημένο και εξατομικευμένο πλάνο  διατροφής το όποιο θα καλύπτει πλήρως στις ανάγκες σας από έναν Διατροφολόγο.