Πρωτεΐνη και Απαραίτητα Αμινοξέα: Τι πρέπει να ξέρεις;
Τόσο η πρωτεΐνη, όσο και τα αμινοξέα είναι μια λέξη την οποία ακούμε συνέχεια. Ιδιαίτερη και συχνή είναι η αναφορά τους στην αθλητική διατροφή, όμως η αξία τους και ο ρόλος τους είναι εξίσου σημαντικός σε κάθε περίπτωση για την διατήρηση της ανθρώπινης υγείας, γι’ αυτό και πρέπει να γνωρίζουμε ακριβώς τόσο την λειτουργία τους, όσο και τον τρόπο πρόσληψης τους.
Ας δούμε λίγο περί τίνος πρόκειται ..
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες αποτελούν ένα από τα βασικά μακρο-θρεπτικά συστατικά της διατροφής μας, μαζί με τους υδατάνθρακες και το λίπος). Αποτελούν σύνθετα μεγάλα μόρια, αποτελούμενα από μικρότερα, τα αμινοξέα.
Βασικές λειτουργίες των πρωτεϊνών.
Οι πρωτεΐνες, όπως φανερώνει και το όνομά τους, διαδραματίζουν πρωτεύον ρόλο στον οργανισμό μας. Αναλυτικότερα, ο ρόλος των πρωτεϊνών περιλαμβάνει τις εξής λειτουργίες:
1.Δομικά μόρια
Ο ρόλος τους ως δομικά μόρια εμπεριέχει την δημιουργία και την επιδιόρθωση των ιστών, των μυών, των οστών, του δέρματος και των μαλλιών.
2. Παραγωγή ορμονών και ενζύμων
Κάτι που συχνά αμελείται είναι η συμμετοχή των πρωτεϊνών (φυσικά κι άλλων συστατικών) στην παραγωγή ορμονών και ενζύμων, μορίων δηλαδή πολύτιμης αξίας για την ανάπτυξη, τον μεταβολισμό και τις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού.
3. Ενίσχυση του Ανοσοποιητικού συστήματος
Αντίστοιχα, οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην διαμόρφωση και ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, προστατεύοντας τον οργανισμό από λοιμώξεις και νοσήματα.
4. Παροχή Ενέργειας
Φυσικά, όπως κάθε μακρο-θρεπτικό συστατικό, αποτελούν πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.
Πέρα από αυτές τις βασικές λειτουργίες, ο ρόλος των πρωτεϊνών εκτείνεται και σε άλλους τομείς και διαδικασίες του οργανισμού, εξίσου σημαντικές και πολύτιμες.
Αποτελούν δομικό συστατικό όλων των ιστών, παίζουν σημαντικό ρόλο στην δημιουργία, ανάπτυξη και συντήρηση όλων των κυττάρων μας. Ακόμα, αποτελούν δομικό συστατικό αντισωμάτων, ορμονών και ενζύμων.
Ημερήσιες Ανάγκες για πρωτεΐνη
Οι ημερήσιες ανάγκες πρωτείνης ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη φυσική δραστηριότητα και άλλους παράγοντες. Ένας γενικός κανόνας είναι πως αυξημένη πρόσληψη συστήνεται για αθλητές, εγκύους και άτομα που αναρρώνουν από ασθένεια.
Ωστόσο, για την επαρκή κάλυψη των δικών σας συμβουλευτείτε έναν ειδικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος και λάβετε τις κατάλληλες εξατομικευμένες οδηγίες που χρειάζεται ο δικός σας οργανισμός.
Απαραίτητα αμινοξέα
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από 20 διαφορετικά αμινοξέα, εκ των οποίων τα 9 είναι απαραίτητα, δηλαδή πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του. Η αξία αυτών των αμινοξέων παραμένει εξίσου σημαντική με τα υπόλοιπα, δεδομένου ότι η επάρκεια αυτών επηρεάζει τη μυϊκή ανάπτυξη, την υγεία του δέρματος, την ανάρρωση και τη γενικότερη ευεξία.
Υπάρχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα:
- Ισολευκίνη
- Λευκίνη
- Λυσίνη
- Μεθειονίνη
- Φαινυλαλανίνη
- Θρεονίνη
- Τρυπτοφάνη
- Βαλίνη
- Ιστιδίνη
Φυσικά, δε υπάρχει λόγος κάποιος να θυμάται το κάθε ένα από τα απαραίτητα αμινοξέα, με στόχο να το προσλαμβάνει από την διατροφή του. Αυτό που αρκεί να θυμάστε είναι πως οι ζωικές πηγές πρωτείνης περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, σε κατάλληλη αναλογία, σε αντίθεση με τις φυτικές πηγές, στις οποίες θα πρέπει να κάνετε πιο καλούς συνδυασμούς.
Ζωικές Πηγές Πρωτεϊνών / Αμινοξέων:
- Κρέας, ψάρια, πουλερικά
- Αυγά
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι)
Φυτικές Πηγές Πρωτεϊνών / Αμινοξέων:
- Όσπρια
- Ξηροί καρποί & σπόροι
- Κινόα
- Τόφου κτλ.
Οι περισσότερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι ελλιπείς σε τουλάχιστον ένα απαραίτητο αμινοξύ. Ωστόσο, με τον κατάλληλο συνδυασμό, μπορούν να καλύψουν όλες τις ανάγκες:
- Δημητριακά (π.χ. ρύζι, σιτάρι) + Όσπρια (π.χ. φακές, φασόλια)
- Κινόα, σπόροι chia και αμάρανθος (πλήρεις πρωτεΐνες)
Αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAA)
Τα απαραίτητα αμινοξέα, και ιδιαίτερα μια υποκατηγορία τους η οποία λέγεται αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (μπορεί να τα έχετε δει σε συμπληρώματα πρωτεϊνών ως BCAAS), είναι απαραίτητα για όσους γυμνάζονται. Ο λόγος είναι οτι τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου είναι αυτά τα οποία συμμετέχουν κατά κύριο λόγο στην
πρωτεϊνοσύνθεση, δηλαδή το “χτίσιμο” των μυών.
Σύνοψη
Ο ρόλος τόσο των πρωτεϊνών, όσο και των αμινοξέων είναι καθοριστικός για την ομαλή λειτουργία και υγεία του ανθρώπινου οργανισμού. Γι’ αυτό και είναι σημαντικό να έχετε γνώση των βασικών πηγών αυτών, αλλά και τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων που θα σας εξασφαλίσουν την επαρκή κάλυψη τους.
Σύγχρονα Προγράμματα Διατροφής
Ολοκληρωμένη επιστημονική μεθοδολογία για μόνιμα αποτελέσματα.
Δείτε όλα τα προγράμματα διατροφής και
επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει.