Συμπληρώματα πρωτεΐνης: Πόσο συχνά επιλέγονται;
Μεγάλη έγνοια για τα άτομα που γυμνάζονται αποτελεί η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, με ιδιαίτερη σημασία να έχει η πρωτεΐνη. Το άγχος αυτό των ατόμων να καταναλώνουν τις κατάλληλες ποσότητες πρωτεΐνες, τους οδηγεί σε μία αυθαίρετη επιλογή και κατανάλωση συμπληρωμάτων αυτού του θρεπτικού συστατικού. Συγκεκριμένα, οι περισσότεροι το κρίνουν και απαραίτητο, υποστηρίζοντας πώς μόνο έτσι θα μπορέσουν να πετύχουν τους στόχους τους.
Είναι, όμως αλήθεια αυτό;
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες, των ατόμων που γυμνάζονται.
Είναι γεγονός πως ένας άνθρωπος που γυμνάζεται και επομένως δαπανά αρκετή ενέργεια στην καθημερινότητα του, όπως είναι αναμενόμενο, έχει και αυξημένες ανάγκες και απώλειες να καλύψει μέσω των διατροφικών του συνηθειών και των προσλαμβανόμενων θρεπτικών συστατικών. Ιδιαίτερα, λόγω του ρόλου των πρωτεϊνών στη ομαλή λειτουργία και υγεία των μυών, οι ανάγκες στις πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικό να καλύπτονται, καθώς έτσι αποκαθίσταται η μυϊκή φθορά που δημιουργείται κατά τη διάρκεια της άσκησης και πραγματοποιείται η μυϊκή ανάπτυξη.
Πράγματι λοιπόν άτομα που γυμνάζονται έχει σημασία να καλύπτουν τις ανάγκες του σε πρωτεΐνες. Αυτό ωστόσο δε σημαίνει πως πρέπει να λαμβάνουν κάποιο συμπλήρωμα. Η επιλογή και κατανάλωση συμπληρώματος είναι κάτι που πρέπει να αξιολογείται στο κάθε άτομο ξεχωριστά.
4+1 Περιπτώσεις ατόμων που γυμνάζονται και χρειάζονται συμπληρώματα πρωτεΐνης.
Όπως ήδη αναφέραμε, η πρόσληψη συμπληρώματος πρωτεΐνης δε αποτελεί κανόνα για όλα τα άτομα που γυμνάζονται. Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις ατόμων όπου δε καταφέρνουν να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσω της διατροφής τους και έτσι το συμπλήρωμα πρωτεΐνης κρίνεται μία καλή επιλογή, όπως αντίστοιχα και άλλα συμπληρώματα (πχ. συμπλήρωμα μαγνησίου ή πολυβιταμινών).
Μερικές από αυτές τις περιπτώσεις, είναι:
- Επαγγελματίες αθλητές, όπου υποβάλλονται σε καθημερινές και έντονες προπονήσεις.
- Άτομα που γυμνάζονται και παράλληλα πάσχουν από κάποιο νόσημα.
- Άτομα που γυμνάζονται και αισθάνονται έντονο αίσθημα κόπωσης.
- Σε περιπτώσεις όπου το άτομο έχει στόχο την μυϊκή υπερτροφία και η διατροφή του δε καλύπτει τις ανάγκες σε πρωτεΐνη.
- Άτομα που γυμνάζονται εντατικά και ακολουθούν μία Vegan διατροφή, όπου οι πηγές πρωτεΐνης είναι περιορισμένες.
Ο οργανισμός δεν μπορεί να εκμεταλλευτεί απεριόριστες ποσότητες πρωτεϊνών!
Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να τονίσουμε πως ο οργανισμός μας δεν μπορεί να εκμεταλλευτεί απεριόριστες ποσότητες πρωτεϊνών. Υπάρχει ένα ανώτατο όριο. Επομένως, εάν λάβουμε υπερβολικές ποσότητες πρωτεϊνών τότε αποβάλλονται απο το νεφρικό σύστημα, επιβαρύνοντάς το.
Παράδειγμα ατόμου που γυμνάζεται & Κάλυψη αναγκών σε πρωτεΐνη.
Ένας μέσος άνθρωπος που ζυγίζει 70 κιλά και γυμνάζεται με μέτρια ένταση 3 με 4 φορές την εβδομάδα χρειάζεται περίπου 85 γρ. πρωτεϊνών ημερησίως για να καλύψει τις ανάγκες του.
Καταναλώνοντας τα παρακάτω τρόφιμα καθημερινά, υπερκαλύπτει τις ανάγκες πρωτεϊνών:
- 1 ολόκληρο αυγό
- επιπλέον 4 ασπράδια αυγού
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι
- 60γρ τυρί
- 170γρ άπαχο κοτόπουλο/κρέας/ψάρι
Συνεπώς, εάν γυμνάζεστε καταναλώνοντας 1 αυγό και επιπλέον 4 ασπράδια καλύπτετε μεγάλο μέρος των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνες. Αν έχετε αμφιβολίες, μία εύκολη λύση είναι να αυξήστε κι’ άλλο τα ασπράδια, με έτοιμα ασπράδια αυγού που κυκλοφορούν στο εμπόριο!
Φυτικές πηγές πρωτεΐνης
Είναι λογικό και κατανοητό, ότι το να καταναλώνονται τα ίδια τρόφιμα ξανά και ξανά, δεν είναι και η πιο ευχάριστη και επιθυμητή συνήθεια. Προτού προβείτε σε κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης για να απαλλαγείτε από την συνεχή κατανάλωση των παραπάνω, σιγουρευτείτε ότι εξετάσατε και τις επιλογές που έχετε στα φυτικά τρόφιμα.
Μερικές φυτικές επιλογές, πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι οι εξής:
- Όσπρια,
- Ξηροί καρποί (αλείμματα αυτών) & Σπόροι,
- Προϊόντα σόγιας,
- Υποκατάστατα γάλακτος, όπως είναι το γάλα αμυγδάλου, ή σόγιας,
- Ορισμένα λαχανικά, όπως είναι τα μανιτάρια, ο αρακάς,
- Ορισμένα δημητριακά (ολικής αλέσεως) , προιόντα αυτών (βρώμη, τραχανάς, πλιγούρι) κι ψευδοδημητριακά (κινόα, φαγόπυρο).
Σύνοψη
Η πρόσληψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης δε είναι απαραίτητη σε όλα τα άτομα που γυμνάζονται. Υπάρχουν πράγματι περιπτώσεις όπου μπορεί να αποτελούν μία καλή επιλογή, ωστόσο αυτό πρέπει να αξιολογείται ατομικά και με εξατομίκευση. Αν ανήκετε σε κάποια από τις ομάδες ανθρώπων που αναφέρθηκαν παραπάνω και αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μέσω της διατροφής σας, τότε συμβουλευτείτε έναν Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος.
Διαβάστε ακόμη Διατροφή & Άσκηση: Η Νο1 TOP μετα-προπονητική τροφή!
