Πώς το τσιμπολόγημα αποτελεί εμπόδιο στην προσπάθεια απώλειας βάρους
Το τσιμπολόγημα αποτελεί μια συνήθη παγίδα για κάποιον που προσπαθεί να ρυθμίσει το βάρος του. Χωρίς καν, να το καταλάβουμε η συνήθεια του τσιμπολογήματος μπορεί να μας φορτώσει πολλές περιττές θερμίδες με αποτέλεσμα να συμβάλει σημαντικά στην αύξηση του βάρους ή αντίστοιχα να αποτελέσει εμπόδιο στην προσπάθεια απώλειας. Από που προκύπτει αυτή η συνήθεια και πως θα μπορούσαμε να το αντιμετωπίσουμε; Πάμε να δούμε το θέμα διεξοδικά.
Οι αιτίες του τσιμπολογήματος
Το τσιμπολόγημα μπορεί να έχει πολλές αιτίες. Αναμφίβολα, μπορεί να αποτελεί θέμα συνήθειας. Ένα χρόνια ασταθές καθημερινό πρόγραμμα, συνεπάγεται στην πλειονότητα των περιπτώσεων σε ένα ασταθές πρόγραμμα διατροφής, χωρίς τον κατάλληλο προγραμματισμό και εφοδιασμό του οργανισμού με ενέργεια σε τακτά χρονικά διαστήματα, με αποτέλεσμα τελικά την “καθιέρωση” της συνήθειας του τσιμπολογήματος.
Αντίστοιχα, μπορεί να συντρέχουν και οργανικοί λόγοι οι οποίοι μας ωθούν στο να τσιμπολογάμε σε καθημερινή βάση. Για παράδειγμα, εάν δεν έχουμε καταναλώσει ένα πλήρες πρωινό το οποίο θα έχει την δυνατότητα να μας κρατήσει χορτάτους για ώρες είναι πολύ πιθανό να τσιμπολογάμε συνεχώς μέχρι να φτάσει η ώρα του επόμενου γεύματος, στη περίπτωση μας για παράδειγμα του μεσημεριανού. Αντίστοιχα, αυτό ισχύει για κάθε γεύμα μας και την ικανότητα του να είναι πλήρες, να μας κρατάει χορτάτους για μεγάλο διάστημα και να αποτρέπει την πιθανότητα να νιώσουμε την ανάγκη για επιπλέον κατανάλωση ενέργειας.
Φυσικά, δε θα μπορούσαμε να αποκλείσουμε και τους ψυχολογικούς λόγους που μας ωθούν στο τσιμπολόγημα. Πόσες φορές σε μία συνθήκη στρες, έντονων συναισθημάτων (χαράς, στεναχώριας) ή ακόμη και χαλάρωσης καταφεύγουμε στο να τσιμπολογήσουμε κάτι, αντί να περιμένουμε το επόμενο μας γεύμα ή απλά αντικαθιστώντας το με γρήγορες επιλογές; Και συνήθως πρόκειται για κάποια θρεπτικά φτωχή επιλογή, όπως είναι τα πατατάκια, η σοκολάτα, το ψωμί κτλ.
5 +1 Tips για να αντιμετωπίσετε το τσιμπολόγημα
Ας δούμε κάποιες διατροφικές συμβουλές, ώστε να καταφέρουμε να μειώσουμε το τσιμπολόγημα.
1. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα πλήρες πρωινό.
Το διατροφικό ξεκίνημα της μέρας είναι πολύ σημαντικό. Φροντίστε να έχετε ένα καλό (=πλήρες) πρωινό που να περιέχει τρόφιμα απο όλες τις ομάδες τροφίμων (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λίπος, αλλά και φυτικές ίνες). Για παράδειγμα, ενδεικτικά ορισμένες επιλογές είναι ψωμί με τυρί, αυγό και λαχανικά ή γιαούρτι με βρώμη, φρούτο και ξηρούς καρπούς.
2. Καθιερώστε 3 βασικά γεύματα την ημέρα σε σχετικά σταθερές ώρες.
Εισάγετε 3 βασικά γεύματα, πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό σε σχετικά σταθερές ώρες, ώστε να κρατάτε την πείνα σας σε ελεγχόμενα επίπεδα. Εάν μένουμε πολλές ώρες νηστικοί, η πείνα μας φτάνει σε υψηλά επίπεδα και έπειτα είναι δύσκολο να την διαχειριστούμε, καταλήγοντας να τσιμπολογάμε.
3. Διαμορφώστε και καταναλώστε χορταστικά σνακ, ενδιάμεσα των βασικών γευμάτων .
Εάν επιλέξετε να καταναλώσετε ενδιάμεσα σνακ (χωρίς να είναι απαραίτητο εάν δεν σας ταιριάζει), φροντίστε να κάνετε σοφές επιλογές. Διαλέξτε σνακ τα οποία να σας προκαλέσουν κορεσμό και να σας κρατήσουν για ώρα όπως χουρμάδες χωρίς ζάχαρη με ταχίνι, ντοματίνια με τυρί, φρούτο με ξηρούς καρπούς κ.ά.
4. Παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Η σωστή ενυδάτωση αποτελεί κλειδί στην ρύθμιση της πείνας. Πολλές φορές μπερδεύουμε την πείνα με την δίψα μας.
5. Συνδυάστε όλα σας τα γεύματα με φρούτα ή λαχανικά.
Στοχεύστε σε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Οι φυτικές τους ίνες είναι που θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε κορεσμό και να παραμείνετε χορτάτοι για αρκετές ώρες, αποφεύγοντας το τσιμπολόγημα.
6. Εξασφαλίστε την κατανάλωση επαρκής ποσότητας πρωτεΐνης.
Η κατανάλωση επαρκής ποσότητας πρωτεΐνης ημερησίως είναι πολύ σημαντική για να αποφύγουμε το τσιμπολόγημα, δεδομένου ότι είναι η ομάδα τροφίμων με τον υψηλότερο δείκτη κορεσμού. Προσοχή, δεν υποτιμούμε ή αποκλείουμε καμία από τις υπόλοιπες ομάδες τροφίμων. Είναι όλες εξίσου σημαντικές για μία πλήρη και ισορροπημένη διατροφή.
Ενδεικτικό ημερήσιο μενού
Ακολουθεί ένα ενδεικτικό διατροφικό πλάνο για έναν υγιή ενήλικα, το οποίο αποτρέπει από το τσιμπολόγημα, δεδομένου ότι αποτελείται από πλήρη γεύματα και σνακ. Σε καμία περίπτωση δεν αποτελεί εξατομικευμένη προσέγγιση, αλλά ενδεικτικές προτάσεις.
| Γεύμα | Είδος |
| Πρωινό | Πολύσπορο ψωμί με αβοκάντο, τυρί, αυγό και ντοματίνια |
| Σνακ | Φρούτο με ξηρούς καρπούς |
| Μεσημεριανό | Ψαρόσουπα με ψάρι, λαχανικά και πατάτα |
| Σνακ | Φρούτο με γιαούρτι και κανέλα |
| Βραδινό | Σαλάτα με λάχανο λευκό και κόκκινο λάχανο, σταφίδες, κουκουνάρι, καρότο, ανθότυρο και παξιμάδι χαρουπιού. |
Σύνοψη
Το τσιμπολόγημα αποτελεί ανέκαθεν ένα πολύ συχνό φαινόμενο. Ιδιαίτερα στις μέρες μας, οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας μας καθιστούν δύσκολη την διαμόρφωση ενός σταθερού προγράμματος διατροφής, με αποτέλεσμα η συνήθεια του τσιμπολογήματος να εντείνεται. Δεδομένου πως είναι κάτι που για πολλούς συμβάλλει στην απορρύθμιση του σωματικού βάρους ή στέκεται εμπόδιο στην προσπάθεια τους θα ήταν καλό να προσπαθήσουμε να το διαχειριστούμε κατάλληλα. Στο συγκεκριμένο, προτείνονται ορισμένες γενικές συμβουλές για την αντιμετώπιση του φαινομένου, ωστόσο για εξατομικευμένη προσέγγιση καλό θα ήταν να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία Διαιτολόγο Διατροφολόγο.
Άμα νιώθετε πως το καθημερινό σας πρόγραμμα είναι χαοτικό για να διατηρήσετε μία ισορροπημένη διατροφή, σας συστήνω να διαβάσετε για το Meal Prep και πώς μπορεί να σας λύσει τα χέρια στην απώλεια βάρους.
