Με αφορμή το μεγάλο Μαραθώνιο που θα διεξαχθεί στις 12 Νοεμβρίου στο κέντρο της Αθήνας, το Διαιτολογικό Γραφείο Θαλή Παναγιώτου ενημερώνει για τη διατροφή που πρέπει να ακολουθήσουν όσοι θα συμμετέχουν σε αυτόν.
Τονίζουμε πως όταν μιλάμε για διατροφή μαραθωνοδρόμων ή runners εν γένει, υπάρχει σίγουρα μία διαφοροποίηση και ένα πιο συγκεκριμένο πλάνο δίαιτας. Όταν κάποιος προπονείται καθημερινά, ο οργανισμός του χρειάζεται επιπλέον αποθέματα ενέργειας. Σε αυτή τη λογική υπάρχει κι ένα πρωτόκολλο υδατανθράκωσης, ως την κύρια πηγή ενέργειας.
Πλάνο διατροφής μέχρι και τη μεγάλη ημέρα του Μαραθωνίου Χωρίζουμε τη διατροφή μας στα εξής τέσσερα επίπεδα:
1. Στις ημέρες της προπόνησης
2. Στην τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα
3. Στην ημέρα του μαραθωνίου
4. Στην επομένη του μαραθωνίου, ημέρα
Ειδικά αν είστε αρχάριοι στην όλη διαδικασία, απαιτείται να συμβουλευθείτε έναν Ειδικό Διαιτολόγο ή Διατροφολόγο για μία εξατομικευμένη διατροφή, που θα συμβαδίζει με τις ανάγκες του οργανισμού και της προπόνησής σας.
Το διατροφικό πρωτόκολλο λοιπόν λέει σταδιακή αύξηση του υδατάνθρακα, ειδικά μία εβδομάδα πριν τον αγώνα. Αυτό το θέλουμε για να αυξήσουμε τους σακχαρίτες και να βοηθήσουμε στην άμεση απορρόφηση του υδατάνθρακα και στην κατά συνέπεια φόρτιση του γλυκαιμικού δείκτη με τον πλέον φυσικό τρόπο.
Όταν ασκούμαστε, θέλουμε οι αποθήκες γλυκογόνου να είναι γεμάτες για περισσότερη ενέργεια και μεγαλύτερη αντοχή στο μαραθώνιο ή το αγώνισμα. Το ίδιο συμβαίνει και κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου, γι΄αυτό άλλωστε προτείνονται διάφορα ενεργειακά σνακ. Τέτοια μπορεί να είναι μία μπάρα πρωτεϊνης, ένα ρόφημα πρωτεϊνης ή μία μείξη ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων.
Επιπλέον tips για runners
Η διατροφή, πριν και μετά, να είναι ανάλογη με τα χιλιόμετρα που θα τρέξετε.
Δώστε βάση στους ηλεκτρολύτες και μέσα από τη διατροφή σας.
Το γεύμα πριν τον αγώνα να είναι ελαφρύ και χαμηλό σε πρωτεϊνη.
Να ενυδατώνεστε συχνά και κατά τη διάρκεια του αγωνίσματος.
Να έχετε μαζί σας ένα ισορροπημένο σνακ, όπως αυτά που προτείναμε παραπάνω.
Φροντίστε επαρκώς διατροφή σας κατά την προετοιμασία, ώστε να μη φτάσετε ήδη κουρασμένοι στη μεγάλη του Μαραθωνίου ημέρα.
Το Διαιτολογικό Γραφείο Θαλή Παναγιώτου σάς εύχεται Καλή Διαδρομή!
