• Διατροφολόγος - Διαιτολόγος, Γλυφάδα & Μαρούσι

ΠΟΣΑ ΚΙΛΑ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΠΑΡΕΙ ΜΙΑ ΕΓΚΥΟΣ;

ΚΑΙ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Πόσα κιλά μπορεί να πάρει μια έγκυος; Είναι το ίδιο για όλες τις γυναίκες;

Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης η υγιεινή κι η ισορροπημένη διατροφή προσφέρει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται καθώς οι ανάγκες σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία είναι ιδιαίτερα αυξημένες. Η σωστή διατροφή θα βοηθήσει στη φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη του εμβρύου και στη γέννηση ενός υγιούς παιδιού. Η αύξηση σωματικού βάρους σε αυτή τη 9μηνη περίοδο είναι άκρως σημαντική και απαραίτητη διαδικασία, η οποία δεν θα πρέπει να αγχώνει και να στρεσάρει τις γυναίκες. Από την άλλη πλευρά δεν υπάρχει κανένας λόγος να καταναλώνετε φαγητό «για δύο».

Πόσα κιλά μπορεί να πάρει μια έγκυος; Αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης!

Για να μπορέσουμε να μιλήσουμε για το συνολικό βάρος που συνιστάται να πάρει μια έγκυος θα πρέπει εξετάσουμε το βάρος πριν την σύλληψη. Για παράδειγμα μια έγκυος που ξεκάνει την εγκυμοσύνη της με αυξημένο σωματικό βάρος θα πρέπει να πάρει λιγότερα κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σε σχέση με μια γυναίκα με φυσιολογικό βάρος.

Η αύξηση του σωματικού βάρους είναι σταδιακή μέχρι το δεύτερο τρίμηνο ενώ στο τρίτο τρίμηνο παρατηρείται η περισσότερη αύξηση βάρους καθώς τότε η αύξηση και η ανάπτυξη του εμβρύου και του πλακούντα είναι μεγαλύτερη.

Συνιστώμενος μέσος όρος αύξησης βάρους ανάλογα με το ΔΜΣ πριν την εγκυμοσύνη.
ΔΜΣ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΣΥΝΟΛΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΒΑΡΟΥΣ
kg/m2 kg
Λιποβαρής 12,5 – 18
< 18,5
Φυσιολογικό Βάρος 11,5 – 16
18,5 – 24,9
Υπέρβαρη 7 – 16
25,0 – 29,9
Παχύσαρκη 5 – 9
> 30
*ΔΜΣ= Δείκτης Μάζας Σώματος
**ΔΜΣ= βάρος/ ύψος2 = kg/m2 .
Για να τον υπολογίσουμε διαιρούμε το βάρος μας πριν την κύηση σε κιλά με το τετράγωνο του ύψους σε μέτρα. πχ: 58/1,642 = 21.6 kg/m2 = φυσιολογικό βάρος

«Μία έγκυος με φυσιολογικό βάρος πριν την εγκυμοσύνη

δεν χρειάζεται να αυξήσει τις θερμιδικές τις ανάγκες

στο 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.»

Πόσα κιλά μπορεί να πάρει μια έγκυος και πώς επιτυγχάνεται η υγιής αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Όπως προαναφέρθηκε οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες είναι αυξημένες κατά την κύηση κατά περίπου 300 θερμίδες στο 2ο και 3ο τρίμηνο.

Συχνότητα γευμάτων :

  • Καταναλώστε 5-6 γεύματα καθημερινά .
  • Επιλέξτε υγιεινά σνακ, όπως ξηροί καρποί, σταφίδες, κρακεράκια, φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα.

Φρούτα και Λαχανικά

  • Να καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 6 μερίδες φρέσκων φρούτων (3 μερίδες) και λαχανικών (4 μερίδες). Προτιμήστε ποικιλία φρούτων και λαχανικών πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη C.  Αποφύγετε τις έτοιμες σαλάτες και φρουτοσαλάτες.

Γαλακτοκομικά

  • Καθημερινή κατανάλωση 2 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων κατά προτίμηση χαμηλών σε λιπαρά. Οι συστάσεις προτείνουν ως 3 μερίδες μέχρι το τέλος της εγκυμοσύνης.  Αποφύγετε τα μαλακά τυριά και τα μη παστεριωμένα προϊόντα.

Δημητριακά

  • Ημερησίως συνιστάται 5 – 7 μερίδες δημητριακών όπως ψωμί, ρύζι, πατάτες και ζυμαρικά μέχρι το τέλος του 2ου τριμήνου, συνεχίζοντας στο τελευταίο τρίμηνο με την ίδια ποσότητα μερίδων δημητριακών αυξάνοντας  μέχρι άλλη μια μερίδα.

Όσπρια

  • Εβδομαδιαία κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδες οσπρίων. Προτιμήστε ποικιλία οσπρίων και συνδυάστε τα με πηγή δημητριακών όπως ρύζι, ψωμί καθώς έτσι βελτιώνεται η βιολογική αξία των πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης. 

Κόκκινο και Λευκού κρέας

  • Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος δε θα πρέπει να υπερβαίνει τη 1 φορά την εβδομάδα, ενώ το λευκό κρέας θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1-2 μερίδων την εβδομάδα. Προτιμήστε άπαχα κρέατα και αποφύγετε τα αλλαντικά, το συκώτι και το κοτόπουλο σε έτοιμα κρύα σάντουιτς.

Ψάρια και Θαλασσινά

  • Εβδομαδιαίως συνιστάται η κατανάλωση τους 2-3 μερίδες κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Στόχος είναι η ποικιλία ψαριών, επιλέγοντας  μία φορά την εβδομάδα λιπαρό ψάρι που περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα. Αποφύγετε τα πολύ μεγάλα ψάρια, τα ωμά και καπνιστά ψάρια και θαλασσινά.

Λίπη

  • Προτιμήστε ως κύρια πηγή λιπαρών το ελαιόλαδο, το αβοκάντο αλλά και τους ανάλατους ξηρούς καρπούς. Συνιστάται 4-5 μερίδες ημερησίως.

Άσκηση

  • Υιοθετήστε κάθε είδους άσκησης μέτριας έντασης, όπως έντονο περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο, χορός, κολύμπι, ανέβασμα σκάλας. Παραμείνετε για τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως σωματικά δραστήριες όσο περισσότερες ημέρες μέσα στην εβδομάδα.

ΝΑ ΘΥΜΑΣΤΕ ΠΩΣ η εγκυμοσύνη αποτελεί μία από τις πιο όμορφες και τρυφερές περιόδους της γυναίκας! Σίγουρα αυτή τη περίοδο δεν πρέπει να «τρώτε για δύο», αλλά να «σκέφτεστε για δύο». Η ισορροπημένη και ταυτόχρονα πλούσια διατροφή με έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά, η αποφυγή των διατροφικών υπερβολών σε συνδυασμό με την τακτική άσκηση είναι βασικές στρατηγικές για μια υγιή πρόσληψη βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.