• Διατροφολόγος - Διαιτολόγος, Γλυφάδα & Μαρούσι

ΠΩΣ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ;

διατροφή

Οι περισσότεροι πιστεύουν πως ακολουθούν μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Στην πραγματικότητα παρατηρείται το αντίθετο, μια διατροφή φτωχή σε θρεπτικά συστατικά. Ας δούμε πως να δομήσουμε σωστά τη διατροφή μας!

Ο χρυσός κανόνας για μια υγιεινή &  ισορροπημένη διατροφή είναι

η ποικιλία και το μέτρο.

1. ΤΟ ΜΕΓΕΘΟΣ ΤΗΣ ΜΕΡΙΔΑΣ ΣΤΟ ΠΙΑΤΟ:

Το πιάτο  θα πρέπει να περιέχει τροφές υψηλής διατροφικής αξίας και καλό είναι με περιλαμβάνει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά στις κατάλληλες ποσότητες:

  • Υδατάνθρακες
  • Πρωτεΐνες
  • Λιπαρά

Το 1/2 πιάτο να περιλαμβάνει σαλάτα εποχής (ωμή ή βραστή), το 1/4  του πιάτου αμυλούχες τροφές (πατάτα, ρύζι, όσπρια, μακαρόνια, ψωμί) και το υπόλοιπο 1/4 του πιάτου πρωτεϊνούχες τροφές (κοτόπουλο, ψάρι, κρέας).

2. ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ:

Η συνιστώμενη πρόληψη σε φυτικές ίνες ημερησίως είναι  20 – 30 γρ. ή 14 γρ. ανά 1.000 θερμίδες. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες συναντάμε στα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια.

3. ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ:

Περιλαμβάνει ημερήσια κατανάλωση φρούτων,  λαχανικών και προϊόντων ολικής άλεσης, καλών λιπαρών όπως παρθένο ελαιόλαδο και ανάλατους ξηρούς καρπούς. Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων συνιστάτε να είναι σε καθημερινή βάση, με χαμηλά λιπαρά . Περιορισμένη θα πρέπει να είναι η κατανάλωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως  λευκό ψωμί, ζάχαρη,  επεξεργασμένων τροφίμων, αναψυκτικών και αλκοόλ. Όσο αναφορά την κατανάλωση κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό) και λευκού κρέατος  (πουλερικά, ψάρι) θα πρέπει να περιορίζετε στις 2-3 φορές την εβδομάδα.

4. ΜΙΚΡΑ ΚΑΙ ΣΥΧΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ:

Μελέτες παρουσιάζουν πως η μικρή και συχνή κατανάλωση γευμάτων έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Η κατανάλωση γευμάτων κάθε 3-4 ώρες φαίνεται πως συμβάλει στην καλύτερη διαχείριση βάρους, στον μεταβολισμό, στην πέψη και στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Ο αριθμός των γευμάτων  θα πρέπει να είναι 5-6 γεύματα για να διατηρείτε το αίσθημα του κορεσμού και να ενισχύεται τον μεταβολισμό σας.

5. ΑΡΓΗ ΜΑΣΗΣΗ

Απολαύστε τα γεύματα σας, τρώγοντας και μασώντας αργά. Σύμφωνα με έρευνες, η γρήγορη κατανάλωση φαγητού οδηγεί σε υπερκατανάλωση φαγητού, συνεπώς υψηλότερη θερμιδική πρόσληψη με αποτέλεσμα να αυξάνεται σταδιακά το βάρος. Υιοθετήστε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες όταν τρώτε χωρίς να παρακολουθείτε ταυτόχρονα τηλεόραση ή να  χρησιμοποιείτε κινητό.

6. ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ:

Η ημερήσια επαρκή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού. Η ποσότητα νερού που πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως τη φυσική δραστηριότητα, τη θερμοκρασία περιβάλλοντος, την κατάσταση υγείας, κάποιες χρόνιες παθήσεις και την λήψη φαρμάκων. Οι γενικές συστάσεις για υγιή πληθυσμό αναφέρουν ως ημερήσια κατανάλωση 1,5 – 2 λίτρα.

7. ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ:

Μια διατροφή που περιέχει τροφές με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό. Ο ρόλος των αντιοξειδωτικών στη διατροφή μας είναι πως βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι φυσικά στοιχεία και προϊόντα του μεταβολισμού και οδηγούν στην αποδόμηση και φθορά των κυττάρων. Η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολίας , ο καπνός και η μόλυνση της ατμόσφαιρας είναι παράγοντες που πυροδοτούν την παραγωγή των ελεύθερών ριζών.

Οι πιο γνωστές αντιοξειδωτικές ουσίες είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη A, η βιταμίνη E, το β-καροτένιο και το σελήνιο. Αυτά τα σημαντικά μικροθρεπτικά τα συναντάμε κυρίως στα φρούτα και λαχανικά  με έντονο χρώμα, όπως τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, το ακτινίδιο,  οι κόκκινες πιπεριές, το σπανάκι, το μπρόκολο καθώς και σε προϊόντα και δημητριακά ολικής άλεσης κ.α.

8.ΥΓΙΕΣ ΣΩΜΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ

Σημαντικός παράγοντας υγείας θεωρείται το φυσιολογικό σωματικό βάρος ανάλογα με το φύλο και την ηλικία. Ένας δείκτης πρόληψης που δείχνει το κίνδυνο εμφάνισης κάποιων χρόνιων ασθενειών είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος- ΔΜΣ. Είναι ένας απλός υπολογισμός κιλών προς ύψος2 και το αποτέλεσμα του κατατάσσει έναν ενήλικα αν έχει φυσιολογικό βάρος ή όχι.  Όσο πιο αυξημένος είναι ο δείκτης αυτός τόσο πιο υψηλές είναι οι πιθανότητες εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη, υπέρταση, καρδιαγγειακά, κάποιες μορφές καρκίνου κ.α. Σε αυτή την μέθοδο δεν μπορεί να εκτιμηθεί η σύσταση σώματος όπως μυϊκή μάζα. Το αναπτυγμένο μυϊκό σύστημα καταλαμβάνει παραπάνω βάρος και όγκο με αποτέλεσμα ο ΔΜΣ να εμφανίζεται αυξημένος παρά το γεγονός ότι έχει το άτομο έχει φυσιολογικό βάρος.

Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγεία όπως ένα Διαιτολόγο- Διατροφολόγο για να κάνετε τις απαραίτητες μετρήσεις σχετικά με τη σύσταση σώματος. Με την λιπομέτρηση εκτιμάται το ποσοστό σωματικού λίπους, η μυϊκή μάζα και τα υγρά σώματος.

ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ  ΔΜΣ  – ΔΕΙΚΤΗ ΜΑΖΑΣ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΟΝ ΠΑΓΚΟΣΜΙΟ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ ΥΓΕΙΑΣ

Ελλειπαρής

<18.5 
kg/m2
Φυσιολογικό

18.5- 24.9
kg/m2
Υπέρβαρος

25 – 29.9
kg/m2
Παχυσαρκία
τύπου I
30 – 34.9
kg/m2
Παχυσαρκία τύπου IΙ
35 – 39.9 kg/m2
Παχυσαρκία τύπου III
≥40
kg/m2

Υιοθετήστε ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής και διατροφής χωρίς στερήσεις, στερητικές δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια κιλών. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρούμε  ένα υγιές σωματικό βάρος καθώς και λίπος ανάλογα με το φύλο και την ηλικία σας.

Από τη θεωρία στην πράξη! Δείτε πόσο εύκολα μπορείτε να φτιάξετε ένα ημερήσιο διαιτολόγιο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες  και ισορροπημένη κατανάλωση των μακροθρεπτικών  και σωστό καταμερισμό των γευμάτων. Το παρόν ημερήσιο διαιτολόγιο είναι βασισμένο στις ημερήσιες συστάσεις για υγιή ενήλικες. Συνεπώς δεν ενδείκνυται για άτομα με θέματα υγείας. Συμβουλευτείτε τον θεράποντα ιατρό σας και έναν Διαιτολόγο- Διατροφολόγο για ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής βασισμένο στο ιατρικό και διαιτολογικό ιστορικό σας.

ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΛΑΝΟ

 Βασισμένο στην Μεσογειακή & Ισορροπημένη Διατροφή

Πλούσιο σε λαχανικά, φρούτα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι και επεξεργασμένα τρόφιμα.

ΠΡΩΙΝΟ

1-2 παξιμάδια χαρουπιού, με τυρί cottage cheese και 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι- ρόδι

ΣΝΑΚ

1 φρούτο εποχής της επιλογής σας  και 10 αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Άπαχο κρέας (1/4 πιάτου) με κινόα και ανάμεικτα λαχανικά και 1-2 φέτες αβοκάντο (1/4 πιάτου), σαλάτα μαρούλι – σπανάκι (1/2 πιάτο)

ΣΝΑΚ

1 κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά  με 1 ακτινίδιο, granola ή νιφάδες βρώμης

ΒΡΑΔΙΝΟ

Ομελέτα με 2 αυγά (1/4 πιάτου), 1-2 παξιμάδια ολικής άλεσης, ψητά λαχανικά ή  σαλάτα επιλογής (1/2 πιάτο)