Πόσοι από εσάς ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή; Αναρωτιέστε ποιες τροφές θα πρέπει να καταναλώνετε αυτή την περίοδο, ώστε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σύστημα;
Μπορείτε να βοηθήσετε σημαντικά την προστασία του οργανισμού σας, με το ΠΛΑΝΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ που θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας χωρίς να πάρετε βάρος, λαμβάνοντας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία και θωρακίζοντας τον οργανισμό σας έναντι των ιώσεων.
Άλλος ένα παράγοντας που συμβάλλει σημαντικά στην μέγιστη πρόληψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων είναι ο τρόπος κοπής και παρασκευής λαχανικών και φρούτων. Αποφύγετε το κόψιμο με μαχαίρι στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως μαρούλι, σπανάκι και προτιμήστε την κοπή τους με τα χεριά σε μεγάλα κομμάτια. Όσο αναφορά τους τρόπους παρασκευής καλό είναι να επιλέγετε το βρασμό ή τον ατμό ή και το ψήσιμο των λαχανικών, διατηρώντας τα τραγανά με έντονο χρώμα και όχι παραβρασμένα.
Επίσης, το μέγεθος της μερίδας επηρεάζει σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη τόσο θερμιδικά όσο και στη πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Το πιάτο θα πρέπει να περιέχει τροφές υψηλής διατροφικής αξίας και καλό είναι με περιλαμβάνει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά στις κατάλληλες ποσότητες:
- Υδατάνθρακες
- Πρωτεΐνες
- Λιπαρά
Συνεπώς το 1/2 πιάτο καλό είναι να περιλαμβάνει σαλάτα εποχής (ωμή ή βραστή), το 1/4 του πιάτου αμυλούχες τροφές (πατάτα, ρύζι, όσπρια, μακαρόνια, ψωμί) και το υπόλοιπο 1/4 του πιάτου πρωτεϊνούχες τροφές (κοτόπουλο, ψάρι, κρέας).
Δείτε πόσο εύκολα μπορείτε να δομήσετε το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο σας πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες με ισορροπημένη και σωστή κατανάλωση των μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών καθώς και το σωστό καταμερισμό των γευμάτων μέσα στην ημέρα.
Το παρόν εβδομαδιαίο ΠΛΑΝΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΔΕΝ αποτελεί ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, αντίθετα έχει ενημερωτικό και εκπαιδευτικό χαρακτήρα με το πώς μπορούμε με απλά φαγητά και τροφές που έχουμε όλοι σπίτι μας:
- Να τρώμε σωστά και ισορροπημένα,
- Να κατανοήσουμε τη σημασία των μικρών και συχνών γευμάτων μέσα στη μέρα,
- Να εφαρμόσουμε τον κανόνα των 5 γευμάτων, πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και ενδιάμεσα τους υγιεινά σνακ
- Να εντάξουμε στη διατροφή μας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικές ιδιότητες και απαραίτητα ιχνοστοιχεία για τον οργανισμό
- Να επιλεγούμε τροφές, οι οποίες συμβάλουν στη συνεχή και συστηματική ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας καθώς είναι μια διαδικασία που απαιτεί αρκετό χρόνο σε συνδυασμό πάντα και με άλλους παράγοντες που βοηθάνε στην καλύτερη θωράκιση του οργανισμού
- Πώς να οργανώνουμε την εβδομαδιαία διατροφής μας, χωρίς να βγαίνουμε άσκοπα για ψώνια
1η ΜΕΡΑ
Πρωινό : 1 ομελέτα (2 αυγά, 1 φέτα κίτρινο τυρί + λαχανικά + 1 πορτοκάλι
Δεκατιανό: 1 μέτρια μπανάνα ή 15 αμύγδαλα ανάλατα
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ψάρι επιλογής σχάρας ή ψαρόσουπα + 1 πατάτα βραστή + 1 μπολ βραστή σαλάτα από μπρόκολο, κολοκύθι, καρότο, λαχανίδα με ελαιόλαδο
Απογευματινό: 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 2% λιπαρά ή 1 ποτήρι “γάλα” κάσιους
Βραδινό: 1 κρέπα από κουάκερ (2 αυγά, 2 κ.σ. κουάκερ, 1 πρέζα σόδα μαγειρικής) 1/2 μπανάνα + 1 κ.γ. ταχίνι με κακάο ή μέλι + κανέλα
2η ΜΕΡΑ
Πρωινό : 2 φέτες ψωμί ολ. άλεσης + 1 κ.γ. μέλι + 1 κ.γ. ταχίνι + 1 ακτινίδιο
Δεκατιανό: 3 βερίκοκα αποξηραμένα ή 1 χούφτα καρύδια ψίχα
Μεσημεριανό: 1 μερίδα μπιφτέκι μοσχαρίσιο σχάρας + 1 μπολ πράσινη σαλάτα + 1/2 αβοκάντο με ελαιόλαδο + 1 κούπα ρύζι
Απογευματινό: 1 πορτοκάλι ή 3 δαμάσκηνα αποξηραμένα
Βραδινό: 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 2% λιπαρά + 1 κ.σ. νιφάδες βρώμης + 1 κ.σ. γκρανόλα + 1 ακτινίδιο
3η ΜΕΡΑ
Πρωινό : 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 2% λιπαρά + 2 κ.σ. νιφάδες βρώμης + 1 κ.σ. γκρανόλα + 1 πορτοκάλι
Δεκατιανό: 2 μανταρίνια ή 5-6 φιστίκια βραζιλιάνικα
Μεσημεριανό: 1 μερίδα όσπρια ή λαδερά επιλογής + 1 φέτα ψωμί ολ. αλέσεως ή 2 παξιμάδια από χαρούπι + φέτα ή 1 κ.σ. κατίκι
Απογευματινό: 1 μέτρια μπανάνα ή 15 αμύγδαλα ανάλατα
Βραδινό: 1 αραβική πίτα (25cm) + 1 φέτα γαλοπούλα + μια φέτα κίτρινο τυρί + ντοματίνια και μαρούλι
4η ΜΕΡΑ
Πρωινό : 1 κρέπα από κουάκερ (2 αυγά, 2 κ.σ. κουάκερ, 1 πρέζα σόδα μαγειρικής) 1/2 μπανάνα + 1 κ.γ. ταχίνι με κακάο ή μέλι + κανέλα
Δεκατιανό: 1 πορτοκάλι ή 3 δαμάσκηνα αποξηραμένα
Μεσημεριανό: 1 μερίδα φιλέτο γαλοπούλας ή κοτόπουλο ή 2 καλαμάκια κοτόπουλο σχάρας + 1 μπολ πράσινη σαλάτα από κόκκινη πιπεριά με ελαιόλαδο + 1 κούπα ρύζι
Απογευματινό: 2 φέτες γαλοπούλα βραστή ή 2 σύκα αποξηραμένα
Βραδινό: 1 μπολ κρύο πιάτο από: 1 κούπα φακές + 1/2 κούπα κινόα ή ρύζι + 1/2 αβοκάντο + 4-5 ντοματίνια με ελαιόλαδο
5η ΜΕΡΑ
Πρωινό : 2 παξιμάδια από χαρούπι + 1 αυγό βραστό + 1 φέτα κίτρινο τυρί + 1 πορτοκάλι
Δεκατιανό: 2 μέτριες ροδέλες ανανά ή 1 χούφτα αποξηραμένα cranberries
Μεσημεριανό: 1 μερίδα όσπρια ή λαδερά επιλογής + 1 φέτα ψωμί ολ. αλέσεως ή 2 παξιμάδια από χαρούπι + φέτα ή ανθότυρο
Απογευματινό: 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 2% λιπαρά ή 1 ποτήρι “γάλα” κάσιους
Βραδινό: 1 ομελέτα στον φούρνο με λαχανικά (3-4 ντοματίνια + κόκκινη πιπεριά + κουρκουμά)
6η ΜΕΡΑ
Πρωινό : 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 2% λιπαρά + 2 κ.σ. νιφάδες βρώμης + 1 κ.σ. γκρανόλα + 1 πορτοκάλι
Δεκατιανό: 1 μέτρια μπανάνα ή 15 αμύγδαλα ανάλατα
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ψάρι επιλογής σχάρας ή ψαρόσουπα + 1 πατάτα βραστή + 1 μπολ βραστή σαλάτα από μπρόκολο, κολοκύθι, καρότο, λαχανίδα με ελαιόλαδο
Απογευματινό: 1 πορτοκάλι ή 3 δαμάσκηνα αποξηραμένα
Βραδινό: 1 μερίδα μπιφτέκι μοσχαρίσιο σχάρας / + 1 μπολ πράσινη σαλάτα + 1/2 αβοκάντο με ελαιόλαδο
7η ΜΕΡΑ
Πρωινό : 2 φέτες ψωμί ολ. άλεσης + 1 κ.γ. μέλι + 1 κ.γ. ταχίνι + 1 πράσινο μήλο
Δεκατιανό: 5-6 φράουλες ή 5-6 φιστίκια βραζιλιάνικα
Μεσημεριανό: 1 μερίδα μακαρόνια ολ. άλεσης + 3-4 κ.σ. κόκκινη σπιτική σάλτσα + 2 κ.σ. παρμεζάνα + 1 μπολ πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο
Απογευματινό: 1 αυγό βραστό + μια φρυγανιά σίκαλης ή 1 πορτοκάλι
Βραδινό: 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 2% λιπαρά + 1 κ.σ. νιφάδες βρώμης + 1 κ.σ. γκρανόλα + 1 ακτινίδιο
*Να θυμάστε ότι το συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο ΔΕΝ αποτελεί ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής αλλά ένα απλό προφίλ διατροφής.
Δεν ενδείκνυται για άτομα με θέματα υγείας. Συμβουλευτείτε τον θεράποντα ιατρό σας και έναν Διαιτολόγο- Διατροφολόγο για ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής βασισμένο στο ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σας.
Ο στόχος δεν αλλάζει, η θέληση για αλλαγή της διατροφής και των διατροφικών συνηθειών παραμένει ΙΔΙΑ για όσους θέλουν να ξεκινήσουν ή να συνεχίσουν τη διατροφική τους υποστήριξη.
