Μπορεί η πρωτεΐνη όρου γάλακτος και οι μπάρες πρωτεΐνης να αυξήσουν την μυική μας μάζας; Γιατί ολοένα και περισσότεροι επιλέγουν αυτά τα συμπληρώματα διατροφής;
Στις μέρες μας, παρατηρείται μια αύξηση στην τάση των ανθρώπων να γυμνάζονται και να ασχολούνται γενικά με το fitness και το wellbeing. Η αλήθεια είναι πως το σώμα μας είναι φτιαγμένο για να είναι δραστήριο και όχι για να κάθεται όλη μέρα σε ένα γραφείο! Το φλέγον ζήτημα που απασχολεί όσους γυμνάζονται συστηματικά και σε προχωρημένο επίπεδο είναι το πως θα αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα. Για να δούμε, λοιπόν, το θέμα αυτό διεξοδικά!
Τι είναι η μυϊκή μάζα;
Η μυϊκή μας μάζα είναι ουσιαστικά το σύνολο των μυών που έχουμε στο σώμα μας και αποτελείται από πρωτεΐνες. Ο τρόπος αύξησης της μυϊκής μάζας είναι η δημιουργία ενός ισχυρού ερεθίσματος μέσω της άσκησης με αντιστάσεις, προκαλείται δηλαδή ενός είδους “φθορά” του μύ, και έπειτα με την επιλογή του κατάλληλου γεύματος, υπάρχει η κατάλληλη ανάπλαση του μυ και κατά συνέπεια η τελική αύξηση της μυϊκής μάζας.
Οπότε, με απλά λόγια, για να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα χρειαζόμαστε απαραίτητα δυο παράγοντες:
- Την σωστή άσκηση, για την οποία θα πρέπει να αποταθείτε στον κατάλληλο καθηγητή φυσικής αγωγής για να σας καθοδηγήσει και
- Την σωστή διατροφή. Θέμα το οποίο θα αναλύσουμε και στο άρθρο αυτό.
Διατροφή για αύξηση της μυϊκής μάζας
Αρχικά, θα ήθελα να ξεκαθαρίσουμε πως η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ένα αρκετά πολύπλοκο ζήτημα ο οποίο δε μπορεί να καλυφθεί μέσα σε μερικές γραμμές στα πλαίσια ενός άρθρου. Θα προσπαθήσω να σας δώσω το γενικότερο πλαίσιο και να εξηγήσω τις βασικές αρχές της αύξησης της μυϊκής μάζας, ωστόσο θα πρότεινα ανεπιφύλακτα σε όσους ασχολούνται σοβαρά με αυτό να πραγματοποιήσουν κάποιες συνεδρίες διατροφικής εκπαίδευσης με έναν ειδικό στο είδος ώστε να μπορέσουν να έχουν τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.
Η αύξηση της μυϊκής μάζας απαιτεί να λαμβάνουμε επαρκή πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας μέσα στην ημέρα μας, όπως τυρί, γιαούρτι, γάλα, κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό και άλλα. Επιπλέον, πολύ σημαντικό είναι το γεύμα αμέσως μετά την άσκηση.
Μετά την άσκηση, υπάρχει το λεγόμενο μεταβολικό παράθυρο, δηλαδή η αιματική ροή στο σώμα μας είναι αυξημένη και μπορεί το σώμα μας να εκμεταλλευτεί αποτελεσματικά και στον μέγιστο δυνατό βαθμό τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνει από την τροφή και να χτίσει μυϊκή μάζα.
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος και μυϊκή μάζα
Το μεταβολικό παράθυρο, δεν απαιτεί οποιουδήποτε είδους πρωτεΐνη ώστε να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής μάζας. Πληθώρα μελετών καταλήγει στο συμπέρασμα πως η πιο αποτελεσματική πρωτεΐνη για αύξηση της μυϊκή μάζας είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Αυτό συμβαίνει γιατί περιέχει συγκεκριμένα αμινοξέα (τα αμινοξέα είναι οι δομικές μονάδες που αποτελούν στο σύνολο τους την πρωτεΐνη). Τα αμινοξέα αυτά λέγονται αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου και είναι αυτά τα οποία έχει αποδειχθεί πως συμμετέχουν πιο ενεργά στην πρωτεϊνοσύνθεση. Οπότε, μετά την άσκηση για να έχουμε το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα θα πρέπει να καταναλώσουμε πρωτεΐνη ορού γάλακτος, δηλαδή γάλα, γιαούρτι ή κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.
Σωστή επιλογή συμπληρωμάτων διατροφής
Η σωστή επιλογή του συμπληρώματος διατροφής μετά την άσκηση είναι καίριας σημασίας. Θα πρέπει να βεβαιωθούμε ότι το συμπλήρωμα που χρησιμοποιούμε είναι ασφαλές και περιέχει κατά βάση πρωτεΐνη από ορό γάλακτος και όχι οποιαδήποτε πρωτεΐνη. Επιπλέον, ένα άλλο πολύ σημαντικό ζήτημα, τόσο εάν επιλέξουμε να καταναλώσουμε ένα φυσικό τρόφιμο ή ένα συμπλήρωμα μετά την προπόνηση, είναι πως το γεύμα πρέπει να περιέχει και μια ποσότητα άμεσα απορροφήσιμων υδατανθράκων.
Ο λόγος είναι ο εξής : για να αυξηθεί η μυϊκή μας μάζα, ή με απλά λόγια, η πρωτεΐνη την οποία θα προσλάβουμε, για να μπορέσει να μπει μέσα στο κύτταρο και να συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας χρειάζεται την παρουσία της ορμόνης ινσουλίνης.
Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη εκείνη η οποία δίνει το αναβολικό περιβάλλον και επιτρέπει στα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου τα οποία προσλαμβάνουμε από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, να μπουν μέσα στο κύτταρο. Συνεπώς, χωρίς ινσουλίνη, δηλαδή χωρίς υδατάνθρακες, όση πρωτεΐνη και να λάβουμε δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί. Έτσι, λοιπόν, το μεταπροπονητικό μας γεύμα θα πρέπει να περιέχει και μια ποσότητα υδατανθράκων. Γι’ αυτό καλό είναι πριν επιλέξουμε συμπλήρωμα διατροφής να το συζητήσουμε με έναν ειδικό ώστε να κάνουμε την καταλληλότερη επιλογή.
Ακολουθούν κάποια παραδείγματα μεταπροπονητικών γευμάτων τα οποία περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη σωστή αύξηση της μυϊκής μάζας:
- Γιαούρτι με μέλι, βρώμη και ξηρούς καρπούς.
- Smoothie με γάλα, μπανάνα, μέλι και ταχίνι.
- Γάλα με δημητριακά με σταγόνες μαύρης σοκολάτας.
- Γιαούρτι με καρύδια, σταφίδες και σιρόπι αγαύης.
Θαλής Παναγιώτου, Πόσο σημαντικό είναι το γιαούρτι στην διατροφή μας.
Μπάρες πρωτεΐνης και μυϊκή μάζα
Ό,τι είπαμε πιο πάνω ισχύει και για τις μπάρες πρωτεΐνης. Θα πρέπει να γίνεται προσεκτική επιλογή τους γιατί ενδέχεται να κρύβουν αρκετά συντηρητικά και αρκετή κρυμμένη ζάχαρη. Επίσης, ένα συχνό φαινόμενο είναι να μην έχουν τόσο μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη όσο πιστεύουμε γι’ αυτό και θα πρέπει να διαβάζουμε πολύ προσεκτικά την ετικέτα τροφίμων.
Συμπέρασμα
Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ένα ιδιαίτερα πολύπλοκο θέμα και χρειάζεται σωστή καθοδήγηση και σχεδιασμό από τους κατάλληλους ειδικούς. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος όπως και οι μπάρες πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, χωρίς όμως να είναι απαραίτητες. Εάν επιλέξετε αυτά τα σκευάσματα θα πρέπει η επιλογή τους να γίνει με μεγάλη προσοχή.
Διαβάστε περισσότερα για την Άσκηση Και Διατροφή Πως Συμβάλλουν Στην Απώλεια Βάρους!
