Είσαι vegan και αναζητάς νέες vegan διαιτητικές επιλογές για όλα τα γεύματα της ημέρας; Ανακάλυψε μαζί μας 4 + 1 διαιτητικά vegan γευματα!
Η vegan διατροφή κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος στις μέρες μας. Αποτελεί απλώς μια τάση των ημερών μας ή ήρθε για να μείνει; Η αλήθεια είναι πως στη βιβλιογραφία υπάρχουν πολλαπλές ευεργετικές επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία από την υιοθέτηση της vegan διατροφής.
Vegan διατροφή και η φιλοσοφία της
Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αποφασίζουν να την υιοθετήσουν για διάφορους λόγους όπως:
- ανησυχία για το περιβάλλον
- ανησυχία για την αντιμετώπιση των ζώων
- για γευστικές προτιμήσεις
- για λόγους υγείας και ευεξίας
Χαρακτηριστικά της vegan διατροφής
Η vegan ή αλλιώς χορτοφαγική διατροφή βασίζεται σε φυτικά τρόφιμα όπως :
- τα φρούτα
- τα λαχανικά
- τα όσπρια
- οι ξηροί καρποί
Το μοντέλο της vegan διατροφής μπορεί να αποτελέσει ένα ασφαλές μοντέλο διατροφής σε όλα τα στάδια ζωής, αρκεί να είναι σωστά σχεδιασμένο.
Η υιοθέτηση της vegan διατροφής απαιτεί να είναι συνειδητή και να προέρχεται από μια πραγματική επιθυμία, πεποίθηση του ατόμου, καθώς προϋποθέτει τον αποκλεισμό οποιουδήποτε τροφίμου προέρχεται από ζωικές πηγές.
Η vegan διατροφή είναι ασφαλής;
Μια σωστά σχεδιασμένη vegan διατροφή μπορεί να είναι ασφαλής και να καλύπτει τις ανάγκες του ατόμου. Τι σημαίνει όμως σωστά σχεδιασμένη; Αποκλείοντας όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, υπάρχει ο κίνδυνος να εμφανιστούν ανεπάρκειες σε συγκεκριμένα μακροθρεπτικά ή μικροθρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, τα ω3 λιπαρά οξέα και η βιταμίνη Β12.
Eίναι πολύ σημαντικό η vegan διατροφή να είναι πολύ καλά σχεδιασμένη ώστε να καλύπτει τις ανάγκες, αναλόγως του σταδίου ζωής που βρίσκεται το άτομο, σε όλα τα θρεπτικά συστατικά.
Η συμβουλή μας είναι οτι εάν είσαι ή αποφάσισες να γίνεις vegan χρειάζεται να επισκεφθείς έναν Διαιτολόγο Διατροφολόγο ώστε να σχεδιάσετε μαζί ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής, προσαρμοσμένο στις ανάγκες σου!
Vegan διατροφή και αύξηση βάρους. Τι ισχύει;
Η αλήθεια είναι πως υιοθετώντας την vegan διατροφή ενέχει ο κίνδυνος αύξησης του βάρους. Είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο πως η αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων στρέφει, μακροπρόθρεσμα, τον μεταβολισμό προς αυξημένη αποθήκευση λίπους.
Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων οδηγεί στην υπερπαραγωγή της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για να οδηγεί τις δομικές μονάδες των υδατανθράκων, δηλαδή την γλυκόζη, εντός του κυττάρου για παραγωγή ενέργειας. Η ινσουλίνη, όμως, είναι μια ορμόνη η οποία όταν εκκρίνεται σε υπερβολικό βαθμό οδηγεί στην κατακράτηση νατρίου και υγρών και στον αναβολισμό.
Οπότε, η vegan διατροφή εάν δεν είναι προσεκτικά σχεδιασμένη, ναι μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Φυσικά, εάν την σχεδιάσετε προσεκτικά μπορείτε να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος στα σωστά επίπεδα!
Διατροφικές συμβουλές για την vegan διατροφή
Όπως είδαμε και πιο πάνω, η vegan διατροφή μπορεί να υποστηρίξει την σωστή ανάπτυξη του οργανισμού σε όλα τα στάδια ζωής και μπορεί επιπλέον να υποστηρίξει ένα υγιές σωματικό βάρος. Χρειάζεται, όμως, σωστό σχεδιασμό από κάποιον ειδικό διατροφής όπως είναι ο διαιτολόγος- διατροφολόγος με άδεια άσκησης.
Αν αποφασίσετε να γίνεται vegan, μην το κάνετε μόνοι σας!
Ακολουθήστε κάποιες γενικές συμβουλές για όσους θέλουν να αποκλείσουν εντελώς τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης από την διατροφή τους.
- Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες διαφορετικών φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
- Στα γεύματα σας να υπάρχουν σύνθετοι υδατάνθρακες, όπου είναι δυνατόν ολικής αλέσεως, όπως ρύζι, μακαρόνια, πλιγούρι, αλλά και πατάτες και κινόα.
- Εντάξτε φυτικές πηγές γαλακτοκομικών όπως είναι η το γάλα ή το γιαούρτι σόγιας (επιλέξτε χωρίς προσθήκη λίπους ή ζάχαρης).
- Επιλέξτε φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως τα όσπρια, κινόα, τοφού, ξηρούς καρπούς και αλείμματά τους.
- Καταναλώστε σαν κύρια πηγή λίπους ακόρεστα λιπαρά, σε μικρές ποσότητες.
- Καλύψτε τις ανάγκες σας σε υγρά
- Συνδυάστε τα όσπρια με αμυλούχα τρόφιμα, όπως ρύζι, πατάτα ώστε να δημιουργήσετε υψηλής διατροφικής αξίας πρωτεΐνη (αντίστοιχη με αυτή που βρίσκεται στις ζωικές πηγές).
4+1 ιδέες για vegan διαιτητικά γεύματα
Η vegan διατροφή με την απαραίτητη φαντασία μπορεί να αποδειχθεί εξαιρετικά νόστιμη και ενδιαφέρουσα! Ακολουθούν 9+1 νόστιμες ιδέες για vegan αλλά παράλληλα διαιτητικά πιάτα!
| Γεύμα |
Συστατικά |
| Πρωινό | Smoothie bowl με γιαούρτι αμυγδάλου, βρώμη, σπόρους chia, λιναρόσπορο, 100% ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και φρέσκα φρούτα |
| Πρωινό | Γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη και ψωμί ολικής με ταχίνι 100% ολικής, ροδέλες μπανάνας και κανέλα |
| Σνακ | Φρουτοσαλάτα με ξηρούς καρπούς |
| Ελαφρύ γεύμα | Τορτίγια ολικής με μπιφτέκια από φακές και μουστάρδα |
| Ελαφρύ γεύμα | Πράσινη σαλάτα με αβοκάντο, λιναρόσπορο και ξηρούς καρπούς |
| Κυρίως γεύμα | Κινόα μαγειρεμένη με διάφορα λαχανικά όπως κρεμμύδι, μανιτάρια και χρωματιστές πιπεριές και ψητό tofu |
| Κυρίως Γεύμα | Πατατοσαλάτα με διάφορα ψιλοκομμένα λαχανικά, βραστή πατάτα και κιμάς σόγιας μαγειρεμένος με διάφορα καρυκεύματα |
| Κυρίως γεύμα | Φακές μαγειρεμένες με κριθαράκι και φρέσκια ντομάτα και σαλάτα εποχής |
| Κυρίως γεύμα | Ρεβίθια μαγειρεμένα με λαχανικά, ρύζι και dressing με ελαιόλαδο, μουστάρδα και ταχίνι |
| Κυρίως γεύμα | Πράσινη σαλάτα με αβοκάντο, σπόρους, παντζάρια, καλαμπόκι και tofu |
Σύνοψη
Η vegan διατροφή μπορεί να είναι ασφαλής, να προωθεί την διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και να είναι και πολύ νόστιμη! Όλα αυτά στηρίζονται στην προϋπόθεση να έχει σχεδιαστεί σωστά από ένα διατροφολόγο!
Διαβάστε περισσότερα για το πόσο vegan είσαι:
