Ο ύπνος, το σωματικό βάρος και η διατροφή
Σήμερα, η επιστημονική βιβλιογραφία συνδέει άρρηκτα τον ύπνο με το σωματικό βάρος, με πληθώρα ερευνών να επιβεβαιώνουν οτι η ανεπάρκεια ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο Δείκτη Μάζας Σώματος. Ο μηχανισμός πίσω απο αυτή την σχέση είναι πολύπλευρος, καθώς γνωρίζουμε πολύ καλά οτι η ρύθμιση του σωματικού βάρους πρόκειται για πολυ-παραγοντική διαδικασία και δεν εξαρτάται αποκλειστικά απο έναν παράγοντα.
Παράγοντες που συνδέουν την ανεπάρκεια ύπνου με την αύξηση του βάρους
1. “Κακές” διατροφικές επιλογές.
Αποτελέσματα μελετών με επίκεντρο την συσχέτιση του ύπνου με την διατροφή, αποδεικνύουν πως στον εγκέφαλο ενός ατόμου που δεν κοιμάται επαρκώς, τα κέντρα ανταμοιβής ενεργοποιούνται περισσότερο από την κατανάλωση φαγητού, συγκριτικά με ένα άτομο με επαρκή ώρες και ποιότητα ύπνου. Τι σημαίνει ακριβώς αυτή η διαπίστωση;
Όταν λοιπόν το κέντρο ανταμοιβής ενεργοποιείται έντονα (σε συνθήκες ανεπαρκούς ύπνου) από την κατανάλωση φαγητού, το άτομο, όπως είναι αναμενόμενο, αναζητά ακόμη πιο έντονα και σε συχνότερη βάση την ικανοποίηση αυτή, άρα και καταναλώνει μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού από αυτό που οργανισμός του χρειάζεται για να έχει την απαραίτητη ενέργεια.
Το ενδιαφέρον και ταυτόχρονα αρνητικό είναι πως η ανάγκη αυτή για φαγητό στρέφεται κατά κύριο λόγο σε επεξεργασμένες και θερμιδικά πυκνές τροφές, χαμηλής διατροφικής αξίας. Παράλληλα, η κούραση και η εξάντληση που συνοδεύουν την ανεπάρκεια ύπνου έρχονται να “κουμπώσουν” και να εντείνουν την τάση αυτή του ατόμου για κατανάλωση κακής ποιότητας φαγητού.
2. Μείωση βασικού μεταβολικού ρυθμού
Αρκετές είναι οι μελέτες που συνδέουν την έλλειψη ύπνου με μειωμένο μεταβολικό ρυθμό. Με απλά λόγια, σε ένα άτομο που στερείται ύπνο, τα βιοχημικά και μεταβολικά μονοπάτια επηρεάζονται με τέτοιο τρόπο, όπου αποτέλεσμα είναι η μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. [Δηλαδή της ενέργειας, όπου δαπανά ο οργανισμός όταν το σώμα βρίσκεται σε πλήρη ηρεμία, προκειμένου να εκτελέσει ζωτικές λειτουργίες]
3. Περισσότερος χρόνος ξύπνιος = περισσότερος χρόνος για κατανάλωση φαγητού.
Όπως γίνεται εύκολα αντιληπτό ένα άτομο που δε κοιμάται αρκετές ώρες και επομένως αυτές τις ώρες τις διανύει ξύπνιο, θα πεινάσει και πιο πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο οργανισμός μας είναι φτιαγμένος έτσι ώστε με ένα ισορροπημένο και πλήρες ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής, να μπορεί να παραμείνει σε νηστεία για όσο διαρκεί ο ύπνος. Όταν όμως, το άτομο είναι ξύπνιο και σε εγρήγορση, τότε το σώμα αντιλαμβάνεται τις ώρες που περνάνε, θα εκδηλώσει την ανάγκη του για επιπλέον ενέργεια και κάποιο επιπλέον γεύμα/σνακ.
4. Ορμονικές αλλαγές
Η έλλειψη ύπνου, είναι αποδεδειγμένο, πως οδηγεί σε ορμονική ανισορροπία μορίων που ελέγχουν την όρεξη και τον κορεσμό. Χαρακτηριστικά παραδείγματα ορμονών που επηρεάζονται είναι η λεπτίνη και η γκρελίνη. Συγκεκριμένα, έχει φανεί πως τα άτομα με έλλειψη ύπνου έχουν αυξημένη όρεξη για φαγητό, ενώ ταυτόχρονα ενδεχομένως να δυσκολεύονται να βιώσουν το αίσθημα του κορεσμού.
Η ινσουλίνη είναι μια πολύ βασική ορμόνη για την ρύθμιση του βάρους, καθώς διαταραχές στην ρύθμιση της οδηγούν ενδεχομένως σε αυξημένη όρεξη, αναζήτηση γλυκών γεύσεων και παράλληλα κατακράτηση νατρίου και υγρών. Επιπλέον, πρόκειται για μια αναβολική ορμόνη, η οποία συμβάλλει στην αύξηση του βάρους. Σύμφωνα με την επιστήμη λοιπόν, η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την φυσιολογική ρύθμιση και λειτουργία της ορμόνης αυτής, με τα αποτελέσματα της να αφορούν σημαντικά και την ρύθμιση του βάρους.
4 Tips διατροφής, όταν ο ύπνος σας δε είναι επαρκής.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί πραγματικά να δυσκολέψει την διαχείριση του σωματικού βάρους. Τόσο σε οργανικό επίπεδο (επηρεάζοντας ορμόνες και τον βασικό μεταβολισμό), όσο και σε ψυχικό επίπεδο (κάνοντας το άτομο να αναζητά τροφές χαμηλής θρεπτικής αξίας για νιώσει ικανοποίηση).
Ακολουθούν κάποιες απλές διατροφικές συμβουλές σε περιπτώσεις έλλειψης ύπνου:
- Οργανώστε το ψυγείο και τα ντουλάπια σας ώστε να έχετε έτοιμες και γρήγορες λύσεις φαγητού (ή αλλιώς “Meal Prep“) . Όταν αισθανθείτε την ανάγκη για άμεση ενέργεια, είναι πολύ χρήσιμο να υπάρχει άμεσα διαθέσιμο ένα θρεπτικό σνακ, όπως φρέσκα φρούτα, αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, σπόρους και ξηρούς καρπούς, αλείμματα ξηρών καρπών, κράκερ ολικής αλέσεως, τυρί κ.ά.
- Αποφύγετε να μένετε πολλές ώρες νηστικοί, καθώς τότε η πείνα θα έρθει ορμητικά. Εφαρμόστε μικρά και συχνά γεύματα, ανά περίπου 3 ώρες, ώστε να διατηρείτε σε ελεγχόμενα επίπεδα την πείνα σας.
- Βεβαιωθείτε οτι συνοδεύτε όλα τα γεύματά σας με μια πηγή πρωτεϊνών, όπως άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρια, θαλασσινά, τυρί, αυγό, γιαούρτι κ.ά.
- Ξεκινήστε την μέρα σας με ένα πλήρες και θρεπτικό πρωινό. Οι μελέτες δείχνουν οτι ένα θρεπτικό πρωινό μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερες διατροφικές επιλογές κατά την διάρκεια της ημέρας. Επιλέξτε, για παράδειγμα, γιαούρτι με άλειμμα ξηρών καρπών και φρούτα ή ψωμί ολικής αλέσεως με αβοκάντο αυγό και μια φρουτοσαλάτα.
Σύνοψη
Εάν για οποιοδήποτε λόγο δεν κοιμάστε επαρκώς και βλέπετε οτι αυτό έχει επηρεάσει την διατροφή σας, απευθυνθείτε σε έναν επιστήμονα Διαιτολόγο Διατροφολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές. Η διαχείριση της όρεξής μας και της διατροφής μας, σε διαταραγμένες συνήθειες ύπνου δε είναι εύκολη, όμως με τις κατάλληλες οδηγίες είναι εφικτή. Φυσικά, σημαντικό και πρωταρχικό είναι να αντιμετωπιστεί και η αντίστοιχη διαταραχή του ύπνου, η οποία γίνεται από τους κατάλληλους ειδικούς.
