Γλυκαιμικός Δείκτης & ” Προϊόντα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το Ψωμί”.
Ο όρος γλυκαιμικός δείκτης και εκφράσεις όπως :
Τροφές χαμηλού ή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη
Το ψωμί έχει πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ας το αποφύγουμε καλύτερα
κυκλοφορούν ολοένα και περισσότερο στις μέρες μας. Ξέρουμε, όμως, τι ακριβώς σημαίνει;
Ουσιαστικά, ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας όρος ο οποίος περιγράφει πόσο απότομα αυξάνει την γλυκόζη στο αίμα μας ένα τρόφιμο που καταναλώνουμε. Όσο πιο πολύ αυξάνεται η γλυκόζη, δηλαδή το σάκχαρο, στο αίμα μας μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου, τόσο πιο υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει το συγκεκριμένο τρόφιμο. Αντίθετα, όσο πιο λίγο αυξάνεται η γλυκόζη τόσο χαμηλότερος είναι.
Πώς συμβάλλει ο γλυκαιμικός δείκτης σε διάφορες παραμέτρους της υγείας;
Όταν συντρέχει ιατρικός λόγος, όπως προ-διαβήτης, διαβήτης, σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, αντίσταση στην ινσουλίνη και διάφορες επιπλέον καταστάσεις, η υιοθέτηση μιας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη διατροφής είναι υψίστης σημασίας.
Στόχος μίας διατροφής με αυτό το χαρακτηριστικό είναι μια καλή γλυκαιμική ρύθμιση, χωρίς έντονες αυξομειώσεις σακχάρου στο αίμα μας, αλλά και ρύθμιση άλλων παραγόντων, όπως είναι η ρύθμιση της πείνας μας.
Ψωμί: Ο Γλυκαιμικός δείκτης διαφόρων ειδών
Το ψωμί, ως ένα αμιγώς υδατανθρακούχο τρόφιμο, συνήθως έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και σε συνδυασμό με το υψηλό γλυκαιμικό του φορτίο (υψηλή περιεκτικότητα σε γραμμάρια γλυκόζης), μπορεί να προκαλέσει ζητήματα στην ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα μας.
Πάμε να δούμε έναν πίνακα που αποτυπώνει τον γλυκαιμικό δείκτη διαφόρων ειδών ψωμιού.
| Είδος | Γλυκαιμικός δείκτης |
| Λευκό ψωμί | 71 |
| Ψωμί ολικής αλέσεως | 74 |
| Σικάλεως 70% | 78 |
| Ψωμί από βρώμη | 62 |
Τρόποι να μειώσουμε τον γλυκαιμικό δείκτη του Ψωμιού στην Διατροφή μας.
Καταλαβαίνουμε λοιπόν, ότι οι διαφορές στον γλυκαιμικό δείκτη στα διάφορα είδη ψωμιού δεν είναι τόσο σημαντικές. Υπάρχουν, όμως, κάποια “κόλπα” τα οποία μπορούμε να εφαρμόσουμε, ώστε να μειώσουμε τον γλυκαιμικό δείκτη του τελικού γεύματος που καταναλώνουμε.
1. Ανεξαρτήτως του είδους που θα επιλέξουμε, φροντίζουμε ανά 100γρ. προϊόντος να περιέχει τουλάχιστον 6 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την γαστρική κένωση, δηλαδή κρατούν το φαγητό περισσότερο χρόνο στον γαστρεντερικό σωλήνα και έτσι ο γλυκαιμικός δείκτης μειώνεται.
2. Να συνοδεύουμε με τις υπόλοιπες ομάδες τροφίμων, όπως λιπαρά και πρωτεΐνες. Με τον τρόπο αυτό, και πάλι, μειώνουμε τον γλυκαιμικό δείκτη.
Πώς να μετατρέψεις ένα γεύμα που περιλαμβάνει ψωμί, από υψηλού γλυκαιμικού δείκτη σε χαμηλού.
Ακολουθεί πίνακας με κάποιες πολύ χρήσιμες αντικαταστάσεις.
| Συνδυασμός υψηλού γλυκαιμικού δείκτη | Συνδυασμός χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη |
| Δυο φέτες ψωμί με μέλι | Μια φέτα με τυρί κρέμα, μέλι και κανέλα |
| Σάντουιτς με τόνο και μαγιονέζα | Σάντουιτς με τόνο, αυγό, μαρούλι, αγγούρι και μαγιονέζα |
| Τοστ και μια μεγάλη μπανάνα | Τοστ με διπλό τυρί και αυγό και μισή μπανάνα |
| Τορτίγια με τυρί και γαλοπούλα | Τορτίγια με τυρί, γαλοπούλα, αυγό και μαρούλι |
| Γάλα με δημητριακά πρωινού | Γιαούρτι με πίτουρο βρώμης και ξηρούς καρπούς |
| Δυο φέτες ψωμί με βούτυρο και μαρμελάδα | Μια φέτα με αμυγδαλοβούτυρο, μπανάνα σε ροδέλες και 1φλ γάλα αμυγδάλου |
| Φυσικός χυμός και τοστ με μια φέτα τυρί | Smoothie με γιαούρτι, φρούτο και αβοκάντο και μια φέτα ψωμί με δυο φέτες τυρί |
Σύνοψη
Είναι σημαντικό να ακολουθούμε μια χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη διατροφή ακόμα και εάν δεν αντιμετωπίζουμε κάποιο ιδιαίτερο ζήτημα υγείας, καθώς βοηθάει να διατηρούμε σε χαμηλά επίπεδα την γλυκόζη στο αίμα μας και να ρυθμίζουμε διάφορες σημαντικές παραμέτρους. Το ψωμί είναι ένα τρόφιμο το οποίο κατά κάποιο τρόπο δυσκολεύει τον γλυκαιμικό έλεγχο. Φυσικά η λύση δε είναι να το αποκλείσουμε από την διατροφή μας, αλλά να επιλέξουμε ψωμί υψηλό σε φυτικές ίνες και να το συνδυάσουμε με αντίθετες ομάδες όπως αυγό, τυρί, γαλοπούλα, λαχανικά.
Διαβάστε περισσότερα για το ποιες είναι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, εδώ.
