Η διαλειμματική νηστεία, ή intermittent fasting, είναι η νέα τάση της εποχής! Κατέχει εξέχουσα θέση στις αναζητήσεις που γίνονται στο διαδίκτυο και στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, συζητιέται από το γραφείο έως το supermarket και υπόσχεται πολλά.
Υπόσχεται, μεταξύ άλλων, απώλεια βάρους, καθυστέρηση της διαδικασίας της γήρανσης και της εξέλιξης νευροεκφυλιστικών νόσων όπως το Alzheimer, μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη και βελτίωση του ύπνου. Είναι μόδα ή ήρθε για να μείνει; Πάμε να τη διερευνήσουμε.
Τι είναι;
Η διαλειμματική νηστεία ή δίαιτα είναι ένα μοτίβο διατροφής το οποίο στηρίζεται σε εναλλασσόμενες περιόδους λήψης τροφής και νηστείας, είτε μέσα στην ίδια μέρα είτε μέσα στην εβδομάδα. Είναι μια από τις αρχαιότερες “δίαιτες” μιας και τη φιλοσοφία της ακολουθούσαν, χωρίς να το ξέρουν, οι πρόγονοί μας όταν έπρεπε να κυνηγήσουν για να κερδίσουν την τροφή τους και εξακολουθούν να ακολουθούν οι μουσουλμάνοι κατά την περίοδο του ραμαζανιού. Χωρίζεται σε δυο, βασικές, κατηγορίες:
- την εναλλασσόμενη ημέρα νηστείας και
- τη χρονικά περιορισμένη λήψη τροφών
Εναλλασσόμενη Ημέρα Νηστείας :
Στην εναλλασσόμενη ημέρα νηστείας, μέρες με κανονική πρόσληψη τροφής εναλλάσσονται με μέρες νηστείας (ή μέρες με πολύ χαμηλή πρόσληψη τροφής) μέσα στην εβδομάδα. Το πιο γνωστό παράδειγμα είναι η δίαιτα 5:2, στην οποία 2 ημέρες νηστείας εναλλάσσονται με 5 μέρες χωρίς περιορισμούς στη λήψη τροφής.
Χρονικά Περιορισμένη Λήψη Τροφών:
Στη χρονικά περιορισμένη λήψη τροφών, περίοδος νηστείας εναλλάσσεται με περίοδο κανονικής λήψης τροφής μέσα στην ίδια μέρα. Τα πιο συχνά μοτίβα είναι το 16 ώρες νηστεία με 8 ώρες χωρίς περιορισμούς και το 20 ώρες νηστεία με 4 ώρες χωρίς περιορισμούς. Κατά την περίοδο της νηστείας, δεν καταναλώνονται καθόλου τρόφιμα τα οποία αποδίδουν θερμίδες αλλά μπορούν να καταναλωθούν ποτά τα οποία δεν αποδίδουν θερμίδες όπως το νερό, ο καφές ή το τσάι. Από την άλλη μεριά, κατά την περίοδο χωρίς περιορισμούς, το άτομο μπορεί να καταναλώσει συνήθως ότι επιθυμεί. Ωστόσο, προτείνεται να ακολουθεί τις βασικές αρχές υγιεινής διατροφής. Αν λοιπόν, κάποιος δε συνηθίζει να καταναλώνει πρωινό, κάνει ήδη ένα είδος διαλειμματικής νηστείας.
Είναι αποτελεσματική στην απώλεια βάρους;
Ας ξεκινήσουμε από το πως επιτυγχάνεται η απώλεια βάρους στις κλασσικές μεθόδους αδυνατίσματος που γνωρίζαμε μέχρι σήμερα. Η βασική αρχή της απώλειας βάρους είναι μια και λέγεται ενεργειακό ισοζύγιο. Είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι για να χάσει κανείς βάρος χρειάζεται να είναι σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο.
Με απλά λόγια, να δαπανά στη μέρα σου περισσότερη ενέργεια (θερμίδες), σε σχέση με αυτή που προσλαμβάνει από την τροφή. Δηλαδή, εάν στην καθημερινότητά σου καις περισσότερες θερμίδες από αυτές που προσλαμβάνεις, χάνεις βάρος. Εάν προσλαμβάνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που καις, βάζεις βάρος. Τέλος, εάν προσλαμβάνεις τις ίδιες θερμίδες με αυτές που καις, το βάρος σου παραμένει σταθερό. Η ανασκόπηση της βιβλιογραφίας μας οδηγεί στο συμπέρασμα πως ναι, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε στατιστικά σημαντική απώλεια βάρους.
Ποιος είναι ο ακριβής μηχανισμός όμως με τον οποίο προκαλεί την απώλεια βάρους;
Αυτό παραμένει αναπάντητο. Εικάζεται ότι η απώλεια βάρους οφείλεται στο αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο που δημιουργείται με τη διαλειμματική νηστεία. Αξίζει να σημειωθεί ότι έως σήμερα στη συντριπτική πλειοψηφία των μελετών, τα αποτελέσματα ενός τυπικού πλάνου απώλειας βάρους (το οποίο στηρίζεται στο αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο) συγκριτικά με τη διαλειμματική νηστεία, είναι παρόμοια. Σε κάποιες μελέτες όμως, τα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα της διαλειμματικής νηστείας φαίνεται να είναι πιο εντυπωσιακά, όπως και των διατροφικών πλάνων υψηλών σε πρωτεΐνη.
Το συμπέρασμα απ΄ όλα αυτά είναι ότι εάν η διαλειμματική νηστεία σου ταιριάζει, μπορεί να σε βοηθήσει, εάν όμως δε σου ταιριάζει δεν είναι η μόνη λύση! Πιο συγκεκριμένα, οι πιο πρόσφατες κατευθυντήριες οδηγίες που δόθηκαν για τη διαχείριση της παχυσαρκίας από τον Καναδά τον Αύγουστο του 2020, δηλώνουν ότι:
- Η διαλειμματική νηστεία ανήκει στις θεμιτές επιλογές για τη διαχείριση της παχυσαρκίας, αρκεί να λαμβάνονται υπόψη τα παρακάτω σημεία.
- Δεν υπάρχει ένα διατροφικό πλάνο κατάλληλο για όλους. Το διατροφικό μοτίβο που θα επιλέξει κανείς θα πρέπει να είναι εξατομικευμένο, να συμβαδίζει με τις αξίες και τις προτιμήσεις του, με την οικονομική του κατάσταση, να μπορεί εύκολα να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς το άτομο να βιώνει καταπίεση, να προωθεί μια υγιή σχέση με το φαγητό και, εννοείται, να καλύπτει όλες τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά.
- Η θέση του επιστήμονα της Διατροφής είναι καίριας σημασίας. Το άτομο χρειάζεται να συμβουλεύεται τον ειδικό πριν προβεί σε αποφάσεις για το διατροφικό πλάνο που θα επιλέξει.
Είναι επιστημονικά τεκμηριωμένη μέθοδος η διαλειμματική νηστεία;
Έχουν γίνει πολλές έρευνες γύρω από τη διαλειμματική νηστεία, αλλά παραμένει σχετικά καινούρια. Οι περισσότερες μελέτες έχουν κάποιους περιορισμούς, όπως το ότι συμπεριέλαβαν μικρό αριθμό ατόμων, ότι έγιναν για μικρό χρονικό διάστημα ή ότι έγιναν σε ζώα. Συνεπώς, δεν είναι μια εκτενώς μελετημένη μέθοδος η οποία μπορούμε να πούμε με σιγουριά ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον γενικό πληθυσμό. Ωστόσο, παραμένει πολλά υποσχόμενη, όχι μόνο για την απώλεια βάρους αλλά και για άλλους τομείς της υγείας, και χρειάζεται να μελετηθεί περαιτέρω.
Τι πρέπει να προσέξω εάν θέλω να την υιοθετήσω;
Κάποια άτομα μπορεί να βιώσουν έντονη, ανεξέλεγκτη πείνα ή απώλεια συγκέντρωσης. Επιπλέον, σε κάποιες μελέτες βρέθηκε ότι τα άτομα τα οποία την ακολουθούσαν οδηγήθηκαν σε χαμηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από την προτεινόμενη. Άτομα τα οποία ανήκουν σε κάποιες ειδικές κατηγορίες όπως διαβητικοί, εγκυμονούσες, θηλάζουσες, άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών κ.ά. θα πρέπει να την αποφεύγουν. Συνεπώς, όπως είπαμε και πιο πάνω, πριν την υιοθετήσει κανείς θα πρέπει να σίγουρα να συμβουλευτεί έναν επιστήμονα Διατροφής.
Τι πρέπει να κάνω τελικά για να χάσω βάρος;
Να ξεκινήσεις από μικρές, καθημερινές αλλαγές! Η ουσία βρίσκεται στα απλά. Μπορώ σήμερα να φάω περισσότερα φρούτα ή λαχανικά; Μπορώ να μειώσω τα γλυκά ή το κρέας; Μήπως βάζω λίγο παραπάνω αλάτι; Πεινάω πραγματικά αυτή τη στιγμή; Μπορώ να μαγειρεύω πιο συχνά στο σπίτι; Μπορώ να μειώσω τα τυποποιημένα τρόφιμα; Αυτές είναι κάποιες ερωτήσεις που μπορούν να σε βοηθήσουν. Η τέλεια δίαιτα είναι αυτή που σου ταιριάζει, που μπορείς να την ακολουθήσεις και που δημιουργεί μια υγιή σχέση, χωρίς άγχος, με το φαγητό.
