Αυτά τα Χριστούγεννα θα απολαύσεις τα εορταστικά εδέσματα χωρίς να επηρεαστεί το σωματικό σου βάρος!
Τι μας συμβουλεύει το Διαιτολογικό Γραφείο Θαλή Παναγιώτου;
Τα Χριστούγεννα είναι μια από τις ομορφότερες γιορτές του χρόνου. Κάθε χρόνο το άγχος μας μεγαλώνει με το πως θα διαχειριστούμε αυτές τις ημέρες τόσο το φαγητό, όσο και το ποτό αλλά και τα γλυκά. Ταυτόχρονα η πανδημία του κορωνοϊού COVID-19 αποτελεί μια νέα πραγματικότητα με ολική καραντίνα, αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες, δουλεία μέσω τηλεργασίας και αλλαγή των διατροφικών μας συνηθειών κατά την παραμονής μας στο σπίτι.
Έχει παρατηρηθεί πως όταν βιώνουμε ακραία συναισθήματα όπως καλή ώρα τώρα με τον εγκλεισμό στο σπίτι αναζητούμε φαγητό για να καλύψουμε συναισθήματα, φοβίες, ανησυχίες και αυτή η κατάσταση γνωστή ως συναισθηματική πείνα επηρεάζει συχνά και το βάρος μας. Σε αυτό το σημείο είναι καλό να τονίσουμε το σημαντικό ρόλο των ορμονών, όπως τις ορμόνες τους στρες, που παίζουν καθοριστικό ρόλο στα επίπεδα όρεξης και λήψης τροφής σε συνδυασμό με άλλους μηχανισμούς του σώματος μας.
Λαμβάνοντας υπόψη το έντονο άγχος που βιώνουμε όλοι εν μέσω της πανδημίας, είναι λογικό ότι η επιλογή ενός υγιεινού μοντέλου διατροφής είναι πιο δύσκολη τώρα από ποτέ. Η πρώτη καραντίνα μας δίδαξε πως με το να προσλαμβάνουμε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού όχι μόνο δεν είναι λύση αλλά είναι ένας φαύλος κύκλος που προσωρινά μας δίνει ευχαρίστηση και στο τέλος δεν έχουμε αντιμετωπίσει τίποτα πέρα από το να δούμε το δείκτη της ζυγαριάς να ανεβαίνει.
«Η προσκόλληση στην κουζίνα και στο φαγητό είναι πολύ πιθανότερη τώρα εν καιρώ καραντίνας και εν’ όψει των εορτών»
Τι να αποφύγουμε;
Ας ξεκινήσουμε με τα διατροφικά λάθη που να κάνουμε την περίοδο των εορτών, πιθανώς να κάνετε κι εσείς κάποια από αυτά. Το πιο συχνό λάθος είναι που μένουμε πολλές ώρες νηστικοί, νομίζοντας πως με αυτό τον τρόπο θα «γλυτώσουμε θερμίδες». Ακολουθώντας αυτή την ανορθόδοξη στρατηγική για να αισθάνεστε πιο άνετοι και ελεύθεροι στο τραπέζι καταλήγετε να έχετε καταναλώσει κατά πολύ μεγαλύτερη μερίδα φαγητού, γλυκού και ποτού.
Αυτή η τακτική φαίνεται να συνεχίζεται και μετά από ένα πλούσιο εορταστικό γεύμα με φαγητά υψηλού θερμιδικού περιεχομένου. Συνεπώς οι ενοχές και τύψεις ξυπνούν πάλι με αποτέλεσμα κάποιοι να αποφασίζουν να “τιμωρήσουν” για άλλη μια φορά τον εαυτό τους για το γιορτινό τραπέζι και ξεκινάνε πάλι την αφαγία μέχρι την επόμενη μέρα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να σοκάρεται ο οργανισμό σας και να δημιουργείται μια πιο ενοχική στάση απέναντι στο φαγητό.
Πόσο αλκοόλ να καταναλώσετε τώρα στις γιορτές;
Κατά τη διάρκεια των εορτών το αλκοόλ πρωταγωνιστεί σε όλα τα οικογενειακά τραπέζια τόσο στην ποικιλία όσο και στην ποσότητα που καταναλώνουμε. Είναι γεγονός ότι αυτή τη περίοδο υπάρχει υπερέκθεση φαγητού και πότου και είναι πολύ εύκολο να ξεφύγουμε χωρίς να το καταλάβουμε έχοντας στο τέλος τα αντίθετα αποτελέσματα και επιπλέον κιλά.
Βασικές διατροφικές οδηγίες:
Οι συστάσεις για τις γυναίκες είναι έως 1 ποτό την ημέρα ενώ η κατανάλωση ποτού διπλασιάζεται για τους άντρες έως 2 ποτά την ημέρα. Τηρώντας στις παραπάνω διατροφικές συστάσεις θα σας βοηθήσει σημαντικά να διαχειριστείτε τη θερμιδική σας πρόσληψη μέσα στην ημέρα.
5 Διατροφικές συνήθειες που θα πρέπει να διατηρήσουμε μένοντας σπίτι:
Στις γιορτινές ημέρες καλό θα είναι να κρατήσουμε μερικά συνήθεις από αυτές που έχουμε την καθημερινότητα μας, όσον αφορά τη διατροφή μας.
- Ξεκινήστε με ένα καλό πρωινό που σας κρατήσει χορτάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τέτοιες διατροφικές επιλογές είναι το αυγό με ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά με φρούτο και γάλα, τορτίγια με τυρί- αυγό και ντομάτα, φρυγανιές με ταχίνι και μέλι.
- Φροντίστε τις μέρες με τα πλούσια εορταστικά τραπέζια το φαγητό που θα καταναλώσετε να είναι ένα γεύμα πιο ελαφρύ μέσα στην ημέρα. Αυτό το γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει τροφές που προσφέρουν υψηλό κορεσμό όπως μια σαλάτα εποχής σε μικρό μέγεθος, τονοσαλάτα, σούπα λαχανικών βελουτέ, 1 παλάμη άπαχο κρέας με βραστά λαχανικά εποχής.
- Η κατανάλωση υγρών και νερού θα πρέπει να είναι αυξημένη καθώς συμβάλλει πολύ στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού, στην ρύθμιση των εσωκυττάριων και εξωκυττάριων υγρών και ειδικότερα αυτές τις μέρες που το αλκοόλ και τα εορταστικά φαγητά είναι πλούσια σε αλάτι, ζάχαρη και λιπαρά όπου πυροδοτούν περισσότερο την αφυδάτωση, την κατακράτηση και το αίσθημα του πρηξίματος. Φροντίστε να έχετε νερό πάντα δίπλα σας μαζί με την κατανάλωση αλκοόλ.
- Πείτε ένα μεγάλο ΝΑΙ στη φυσική δραστηριότητα! Βγείτε έξω για ένα γρήγορο οργανωμένο περπάτημα θα βοηθήσει στην διατήρηση του σωματικού σας βάρους. Για τους πιο τολμηρούς το καλύτερο σενάριο είναι το τρέξιμο, κάποιο άλλο είδος άσκησης.
- Την ώρα του φαγητού μπορείτε να απολαύσετε ότι πραγματικά σας αρέσει. Δεν είναι ανάγκη να δοκιμάσετε όλα τα πιάτα του τραπέζιού. Φάτε συνετά και απολαύστε μαζί με το πότο σας και την οικογένεια σας τα φαγητά της αρεσκείας σε σωστή ποσότητα.
Το ξέρατε πως μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας μέσω της διατροφής;
Είναι μια καλή ευκαιρία τώρα που μένουμε σπίτι να προσέξουμε τη διατροφή μας περισσότερο συμβάλλοντας με αυτό τον τρόπο και την θωράκιση του ανοσοποιητικού μας.
Ο μηχανισμός άμυνας φαίνεται πως επηρεάζεται και ενισχύεται πολύ από τις βιταμίνες και για αυτό το λόγο ένας από τους βασικότερους παράγοντες που επηρεάζουν το ανοσοποιητικό σύστημα είναι και η διατροφή όπως προαναφέρθηκε και πιο πάνω.
10 τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα :
| Εσπεριδοειδή | Ακτινίδιο | Κόκκινη πιπεριά | Τζίντζερ | Γιαούρτι |
| Βατόμουρα | Ρόδι | Σπανάκι | Μπρόκολο | Πράσινο τσάι |
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΛΑΝΟ
ΠΡΩΙΝΟ
1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι- ρόδι και 1 βραστό αυγό, 2 φρυγανιές ολικής άλεσης και μια φέτα αβοκάντο
ΣΝΑΚ
1 ακτινίδιο και 10 αμύγδαλα, 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Γαλοπούλα Ψήτή κρέας (1/4 πιάτου) με γλυκοπατάτα και φρέσκα μυρωδικά (1/4 πιάτου), σαλάτα σπανάκι baby με cranberries και ρόδι(1/2 πιάτο)
Ή
Σούπα κολοκύθας με τζίντζερ και σοτέ μανιτάρια
ΣΝΑΚ
1 κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά ,1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΙΝΟ
Χοιρινό με μέλι, μουστάρδα, πορτοκάλι(1/4 πιάτου και πατάτες ή κινόα (1/4 πιάτου) και σαλάτα μπρόκολο – κουνουπίδι με βινεγκρέτ λεμονιού (1/2)
