Τι είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα;
Τα ω – 3 λιπαρά οξέα ανήκουν στην κατηγορία του λίπους και συγκεκριμένα στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Περιλαμβάνουν 3 διαφορετικούς τύπους: το εικοσιπεντανοικό οξύ (EPA), το δοκοσαεξανοικό οξύ (DHA) και το α-λινολενικό οξύ (ALA). Έχουν χαρακτηριστεί ως απαραίτητα λιπαρά οξέα, καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του και είναι απαραίτητο να τα λάβουμε μέσω της διατροφής μας. Σε διάφορες μελέτες τα ω 3 λιπαρά οξέα έχουν συσχετιστεί με πληθώρα θετικών επιδράσεων για την υγεία, κυρίως του καρδιαγγειακού συστήματος.
Κύριες Διατροφικές Πηγές
Βασικές διατροφικές πηγές των ω-3 λιπαρών οξέων είναι:
- Τα Λιπαρά ψάρια, πχ Τόνος, σαρδέλες, σολομός , σκουμπρί κτλ.
- Οι Ξηροί καρποί, πχ τα καρύδια, το κάσιους κτλ.
- Οι Σπόροι, πχ λιναρόσπορος.
- Φυτικά έλαια, πχ σογιέλαιο, λινέλαιο.
Παρ’ ότι τα οφέλη της πρόσληψης ω-3 λιπαρών οξέων είναι ευρέως αποδεδειγμένα, σε έρευνες έχει φανεί πως λίγες περιπτώσεις ατόμων καλύπτουν τελικά την συνιστώμενη τιμή πρόσληψης.
Γιατί είναι σημαντικά τα ω-3 λιπαρά οξέα για την υγεία μας;
Τα ω3 λιπαρά οξέα έχουν μελετηθεί και φαίνεται να συμβάλλουν στην πρόληψη:
- Καρδιαγγειακών νοσημάτων και υπερλιπιδαιμιών,
- Σακχαρώδη διαβήτη,
- Αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων και
- Άλλων χρόνιων νοσημάτων, όπως η άνοια και η οστεοπόρωση.
Μπορεί να είναι απαραίτητα για όλους τους ανθρώπους μιας και ο οργανισμός δεν τα συνθέτει, υπάρχουν όμως κάποιες ομάδες του πληθυσμού για τις οποίες η πρόσληψη ω – 3 είναι υψίστης σημασίας. Αναφερόμαστε, κυρίως, στα άτομα που για οποιοδήποτε λόγο έχουν αυξημένη φλεγμονή στον οργανισμό τους.
Μερικές καταστάσεις που προκαλούν φλεγμονή είναι:
-η παχυσαρκία
-η νόσος του Parkinson
-ο λύκος
-η ψωρίαση
-η ρευματοειδής αρθρίτιδα
Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη τους;
Μερικές συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε τις ανάγκες σας σε ω 3 λιπαρά οξέα, είναι οι παρακάτω:
- Καταναλώστε αυγά εμπλουτισμένα σε ω 3 λιπαρά οξέα.
- Καταναλώστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα ποικιλία ψαριών και θαλασσινών.
- Καταναλώστε 1 φορά την εβδομάδα κάποιο ψάρι με σκούρο δέρμα όπως σολομό, σκουμπρί, φαγκρί, τσιπούρα.
- Καταναλώστε καθημερινά μια χούφτα καρύδια.
- Προσθέστε στις σαλάτες σας ημερησίως 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο.
Σύνοψη
Τα ω-3 λιπαρά οξέα πρόκειται για μία κατηγορία λιπαρών, τα οποία είναι ιδιαίτερα σημαντικά και ωφέλιμα για την ομαλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Πολλές φορές ο άνθρωπος αποτυγχάνει να προσλαμβάνει την απαραίτητη ποσότητα αυτών , με αποτέλεσμα να επέρχεται η ανάγκη των συμπληρωμάτων διατροφής. Ακόμη και σε αυτήν την περίπτωση σας παροτρύνω να συμβουλευτείτε τον ειδικό διατροφολόγο σας, ώστε να το διαχειριστείτε κατάλληλα.
Διάβασε περισσότερα για το Πώς να βάλεις τα ω3 και τα ω6 λιπαρά οξέα στην διατροφή σου!
