• Διατροφολόγος - Διαιτολόγος, Γλυφάδα & Μαρούσι

Πως να βάλεις τα ω3 και ω6 λιπαρά οξέα στη διατροφή σου!

Πως θα βάλεις τα ω3 και ω6 λιπαρά οξέα στη διατροφή σου!

Τα ω3 λιπαρά οξέα και ω6 λιπαρά οξέα ή, αλλιώς πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι πολύ σημαντικά για τη διατροφή μας καθώς κυρίως τα ω3 λιπαρά οξέα έχουν συνδεθεί με πληθώρα θετικών επιδράσεων στην υγεία μας όπως η μείωση του κινδύνου για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων ή σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.

Τα ω3 λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και στα θαλασσινά, στους σπόρους και στους ξηρούς καρπούς και κυρίως στα καρύδια.

 

Τι είναι όμως Λιπαρά οξέα;

Τα λιπαρά οξέα είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό το οποίο μας παρέχει ενέργεια και το βρίσκουμε στις τροφές που καταναλώνουμε. Τα λιπαρά οξέα, βάση της μεσογειακής διατροφής, θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 30-35 της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής μας πρόσληψης. Τα λιπαρά οξέα διαδραματίζουν σπουδαίο ρόλο σε διάφορες διεργασίες του οργανισμού μας όπως είναι η σύνθεση ορμονών, η δομή κυτταρικών μεμβρανών, η απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (βιταμίνες A, D, E, K) και κυρίως η παροχή ενέργειας ώστε να μπορούμε να φέρουμε εις πέρας όλες τις καθημερινές μας λειτουργίες.

 

ω3 λιπαρά οξέα

 

Είδη λιπαρών οξέων 

Τα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε είδη με βάση τους διπλούς δεσμούς που περιέχουν και βάση των ειδών αυτών στα οποία χωρίζονται, υπάρχει και ένας διαχωρισμός για το πόσο συχνά και σε ποιες ποσότητες είναι καλό να τα καταναλώνουμε. Πιο συγκεκριμένα, τα λίπη χωρίζονται, κυρίως ανάλογα με τον βαθμό κορεσμού τους, δηλαδή τον αριθμό των διπλών δεσμών που έχουν, σε:

 

  1. Κορεσμένα λιπαρά οξέα  (δεν έχουν διπλούς δεσμούς)

  2. Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα  (έχουν έναν διπλό δεσμό)

  3. Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (έχουν πολλούς διπλούς δεσμούς)

  4. Υδρογωνομένα λιπαρά οξέα (ακόρεστα λιπαρά τα οποία έχουν υποστεί έντονη επεξεργασία)

 

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα

βρίσκονται κυρίως σε μεγάλη ποσότητα σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και οι διατροφικές συστάσεις προτείνουν να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.

 

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο και είναι συσχετισμένα με θετικές επιδράσεις στην υγεία και οι διεθνείς συστάσεις προτείνουν να καταναλώνονται σε μεγαλύτερο βαθμό.

 

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

τα οποία είναι τα ω3 και τα ω6  λιπαρά οξέα για τα οποία συζητάμε έχουν συσχετιστεί με θετικές επιδράσεις και οι διεθνείς διατροφικές συστάσεις προτείνουν την κατανάλωσή τους με μέτρο, αλλά σε αφθονία.

 

Τα υδρογνωνομένα λίπαρά οξέα

είναι τα πιο επιβλαβή, βρίσκονται κυρίως σε συσκευασμένα τρόφιμα τα οποία έχουν υποστεί έντονη επεξεργασία όπως μπισκότα, πατατάκια ή γλυκίσματα και είναι καλό να καταναλώνονται στον μικρότερο δυνατό βαθμό.

 

Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε τις βασικές κατηγορίες λιπαρών οξέων και τα τρόφιμα στα οποία τις βρίσκουμε.

 

Είδος λιπαρών οξέων

Τροφές πλούσιες σε λιπαρά

Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

Αβοκάντο, ελαιόλαδο, ελιές

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Ξηροί καρποί, σπόροι, θαλασσινά, ψάρια

Κορεσμένα λιπαρά οξέα

Κρέας, τυρί, αυγό, γαλακτοκομικά προϊόντα

Υδρογωνομένα λιπαρά οξέα

Έλαια επεξεργασμένα για μαγείρεμα, γλυκίσματα, μπισκότα

 

ω6 λιπαρά οξέα

 

Γιατί είναι σημαντικά τα Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα για την υγεία μας;

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία όπως είδαμε πιο πάνω περιλαμβάνουν τα λιπαρά οξέα ω 3 και ω 6, έχουν χαρακτηριστεί ως απαραίτητα λιπαρά οξέα καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του και είναι απαραίτητο να τα λάβουμε μέσω της τροφής μας. Κυρίως τα ω3 λιπαρά οξέα στην βιβλιογραφία έχουν συσχετιστεί με πληθώρα θετικών επιδράσεων για την υγεία, κυρίως του καρδιαγγειακού συστήματος, και βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, στους ξηρούς καρπούς και κυρίως στα καρύδια και στον λιναρόσπορο.

 

Τα ω3 λιπαρά οξέα είναι πλέον γεγονός πως συμβάλλουν στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου, των αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων και άλλων χρόνιων νοσημάτων όπως η άνοια και η οστεοπόρωση.

Ο τρόπος με τον οποίο συμβάλουν στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος είναι η διατήρηση της χοληστερόλης στα φυσιολογικά επίπεδα. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι με την αντικατάσταστη των κορεσμένων λιπαρών οξέων (τυρί, κόκκινο κρέας, αυγό κ.ά.) με πολυακόρεστα λιπαρά οξέα επιτυγχάνεται η μείωση της LDL χοληστερόλης, η οποία ευθύνεται για τον σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας.

 

Επιπλέον, τα ω 3 λιπαρά οξέα καθώς και τα ω 6 μελέτες υποστηρίζουν πως έχουν και κάποιες αντιφλεγμονώδεις δράσεις. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ω3 και ω6 είναι σημαντικά για τη σύνθεση των κυτταρικών μεμβρανών και είναι πρόδρομοι για τον σχηματισμό χημικών ενώσεων πρόδρομων για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, οπότε είναι σημαντικά και κατά την προσπάθεια ρύθμισης ή πρόληψης της υπέρτασης.

 

Οι διεθνείς διατροφικές συστάσεις για υγιής ενήλικες όπως προτείνονται από διεθνώς αναγνωρισμένους φορείς, με σκοπό την κατανάλωση από την τροφή των απαραίτητων ποσοστών ω 3 λιπαρών οξέων προτείνουν την κατανάλωση 2 – 3 μερίδων ποικιλίας ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα, με τουλάχιστον τις μισές μερίδες να προέρχονται από λιπαρά ψάρια.

 

σαλάτα με τονο είναι ένα ελαφρύ γεύμα και βοήθαει στην προσλήψη ω3 λιπαρών οξέων

 

Βασικές πηγές ω3 και ω6 λιπαρών οξέων στη διατροφή μας

 

Καλές πηγές 

ω3 λιπαρών οξέων

Σαρδέλα, καπόνι, σκουμπρί, σολομός, μελανούρι, γόπα, γαλέος, ξιφίας, πέστροφα, μαρίδα, λαβράκι, καρύδια, λιναρόσπορος, σογιέλαιο, λάδι κανόλας, φύτρο σιταριού

Καλές πηγές

ω6 λιπαρών οξεών

Φυτικά έλαια όπως έλαια από καλαμπόκι ή σόγια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρποί, σπόροι, κρέας (συκώτι και λαρδί)

 

Ενδεικτικό ημερήσιο πλάνο διατροφής πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα:

 

Πρωινό

Ψωμί με αβοκάντο, τυρί και αυγό

ή

ομελέτα με τυρί σερβιρισμένη σε ψημένη γλυκοπατάτα και αβοκάντο

ή

smoothie με γάλα αμυγδάλου, ταχίνι, φυστικοβούτυρο, κακάο, λιναρόσπορο και φρούτο

ή

γιαούρτι με ξηρούς καρπούς, σπόρους chia, φρούτο και κανέλα

Σνακ

Φρούτο εποχής με καρύδια

Κυρίως Γεύμα

Κριθαρότο με θαλασσινά και λαχανικά

ή

σαρδέλες στο φούρνο με πατάτες και σαλάτα εποχής

ή

ψαρόσουπα με σολομό, ρύζι και λαχανικά

ή

φιλέτο λαβράκι πλακί στον φούρνο με πατάτα και λαχανικά

Σνακ

Γιαούρτι με μέλι και λιναρόσπορο

ή

brownies με αβοκάντο 

Ελαφρύ γεύμα       

Σαλάτα με τόνο και καλαμπόκι

ή

το ίδιο με το κυρίως γεύμα σε μικρότερη ποσότητα

ή

γιαούρτι με βρώμη, φρούτο, ξηρούς καρπούς και κανέλα

ή

σαλάτα με γαρίδες, κινόα και λαχανικά

 

 

Διαβάστε περισσότερα για ένα υγιεινό γλυκό με αβοκάντο “Brownies με αβοκάντο και  σοκολάτα”