Σίδηρος & Διατροφή: Ο ρόλος του στην υγεία μας.
Ο σίδηρος είναι ένα πολύτιμο ιχνοστοιχείο το οποίο περιέχεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, προστίθεται συμπληρωματικά σε άλλα, ενώ διατίθεται και ως συμπλήρωμα διατροφής. Αποτελεί βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, πρωτεΐνης η οποία συμβάλλει στη μεταφορά του οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς, διαμορφώνοντας αν όχι την κυριότερη, μία από τις κυριότερες λειτουργίες του σιδήρου.
Επιπλέον, ως συστατικό της μυοσφαιρίνης (μίας ακόμη πρωτεΐνης που συμβάλλει στην μεταφορά οξυγόνου) ο σίδηρος προσφέρει υγιή μεταβολισμό των μυών και έναν υγιή συνδετικό ιστό. Οι λειτουργίες του σιδήρου συμπεριλαμβάνουν ακόμη την σωματική και νευρολογική ανάπτυξη, την εύρυθμη λειτουργία των κυττάρων, την σύνθεση ορμονών, καθώς φυσικά και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Για άλλη μία φορά αποδεικνύεται πόσο σημαντική είναι η ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για την διατήρηση της υγείας μας.
Τα 2 είδη σιδήρου στη διατροφή μας
Ο διαιτητικός σίδηρος έχει 2 μορφές: Τον αιμικό και το μη αιμικό σίδηρο.
1. Μη αιμικός σίδηρος: Είναι εκείνος ο οποίος προέρχεται από τα φυτικά τρόφιμα ή τα εμπλουτισμένα σε σίδηρο τρόφιμα. Φυτικές πηγές με σημαντικές ποσότητες μη αιμικού σιδήρου είναι τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, λαχανικά, αλλά και εμπλουτισμένα δημητριακά, προϊόντα δημητριακών και άλευρα.
2. Αιμικός σίδηρος: Περιέχεται στο κρέας, τα θαλασσινά, τα πουλερικά. Σε αυτά τα προϊόντα υπάρχει και ποσότητα μη αιμικού σιδήρου.
Επομένως, συνοψίζοντας τις τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο, έχουμε τις εξής:
• το κόκκινο κρέας
• το αυγό
• τα φασόλια
• οι φακές
• το σπανάκι
• τα εμπλουτισμένα δημητριακά
• οι ξηροί καρποί και οι σπόροι
• τα αποξηραμένα φρούτα
Πότε απορροφάται καλύτερα ο σίδηρος και πότε εμποδίζεται η απορρόφηση του;
Όπως ήδη αναφέραμε οι ζωικές πηγές περιέχουν τον αιμικό σίδηρο και οι φυτικές πηγές περιέχουν τον μη αιμικό σίδηρο. Η βιοδιαθεσιμότητα ανάμεσα στα δύο είδη, δηλαδή κατά πόσο ο σίδηρος που περιέχει το τρόφιμο απορροφάται από τον οργανισμό, είναι αυτή που διαφέρει. Ο μη αιμικός είναι εκείνο το είδος, το οποίο δεν απορροφάται τόσο ικανοποιητικά, όσο ο αιμικός από τις ζωικές πηγές.
Επιπλέον, φαίνεται πως υπάρχουν ορισμένοι συνδυασμοί που μειώνουν/εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Αναλυτικότερα, γίνεται λόγος για τα οξαλικά οξέα από κάποια λαχανικά, τις τανίνες από το τσάι και τον καφέ, αλλά και επιπλέον θρεπτικά συστατικά που όταν καταναλώνονται ταυτόχρονα με τον σίδηρο μειώνουν την απορρόφηση του, όπως είναι το ασβέστιο. Ακόμα, μερικές μελέτες έχουν συσχετίσει την αβιδίνη που περιέχεται στο αυγό με παρεμπόδιση απορρόφησης του σιδήρου.
Είναι σημαντικό να διευκρινιστεί ότι σε καμία περίπτωση δε συστήνεται η “αποχή” από αυτά τα τρόφιμα, καθώς επίσης πως δε είναι απαγορευτικοί οι παραπάνω συνδυασμοί. Αυτό που θέλουμε να τονίσουμε είναι πως δεδομένου ότι ο σίδηρος ως επί το πλείστον απορροφάται από ζωικές πηγές και τα ποσοστά των ατόμων με αναιμίες είναι αυξημένα, υπάρχουν πράγματι συνδυασμοί που μπορούν να διαφοροποιηθούν για τη βέλτιστη απορρόφηση αυτού του θρεπτικού συστατικού.
3 Τρόποι για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου
1. Αποφύγετε τον συνδυασμό αυτών των πηγών σιδήρου με πηγές ασβεστίου, όπως το τυρί και το γιαούρτι.
2. Αποφύγετε την κατανάλωση τσάι και καφέ μαζί με το φαγητό.
3. Συνδυάστε τις πηγές σιδήρου με πηγές βιταμίνης C, καθώς η συγκεκριμένη βιταμίνη βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Πηγές βιταμίνης C είναι το λεμόνι, το ξύδι, το πορτοκάλι, οι πιπεριές, η ντομάτα, το μπρόκολο κ.ά.
Σύνοψη
Ο σίδηρος αποτελεί ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον ομαλή και εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας. Βρίσκεται τόσο στη κυκλοφορία του αίματος, όσο και σε αποθήκες του οργανισμού. Δεδομένου ότι υπάρχουν 2 μορφές σιδήρου, με διαφορετική βιοδιαθεσιμότητα και με γνώμονα τα ήδη παρατηρούμενα ποσοστά ατόμων με αναιμία και έλλειψη/ανεπάρκεια σιδήρου, συστήνουμε τον έλεγχο των επιπέδων του σιδήρου και των αποθηκών αυτού, προκειμένου να εξασφαλιστεί η επάρκεια του και να ληφθεί τυχόν συμπληρωματική χορήγηση αυτού.
