Vegan Διατροφικά Μοντέλα
Τα αμιγώς χορτοφαγικά διατροφικά μοντέλα ή, αλλιώς, vegan κερδίζουν όλο και περισσότερο έδαφος στις μέρες μας. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αποφασίζουν να τα υιοθετήσουν για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένης της ανησυχίας για το περιβάλλον ή της αντιμετώπισης των ζώων, των γευστικών προτιμήσεων, ή και απλά επειδή πιστεύουν ότι αυτό είναι καλύτερο για την υγεία τους.
Η χορτοφαγική διατροφή βασίζεται σε φυτικά τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί και περιέχει ελάχιστα ή καθόλου ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Το μοντέλο αυτό μπορεί να αποτελέσει ένα ασφαλές μοντέλο σε όλα τα στάδια ζωής, αρκεί να είναι σωστά σχεδιασμένο.
Τι περιλαμβάνει η Vegan Διατροφή;
Η vegan διατροφή δεν περιέχει κανένα απολύτως τρόφιμο ζωικής προέλευσης. Όλοι οι εγκεκριμένοι φορείς συμφωνούν ότι: “Μια σωστά σχεδιασμένη vegan διατροφή μπορεί να είναι ασφαλής και να καλύπτει τις ανάγκες του ατόμου”. Τι σημαίνει όμως σωστά σχεδιασμένη; Αποκλείοντας όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, υπάρχει ο κίνδυνος να εμφανιστούν ανεπάρκειες σε συγκεκριμένα μακρο-θρεπτικά ή μικρο-θρεπτικά συστατικά, όπως η πρωτεΐνη, το ασβέστιο, ο σίδηρος, τα ω3 λιπαρά οξέα και η βιταμίνη Β12.
Συνεπώς είναι πολύ σημαντικό η vegan διατροφή να είναι πολύ καλά σχεδιασμένη ώστε να καλύπτει τις ανάγκες, αναλόγως του σταδίου ζωής που βρίσκεται το άτομο, σε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Η συμβουλή μας είναι οτι εάν είσαι ή αποφάσισες να γίνεις vegan χρειάζεται να επισκεφθείς έναν Διαιτολόγο Διατροφολόγο ώστε να σχεδιάσετε μαζί ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής, προσαρμοσμένο στις ανάγκες σου!
Πρέπει να γίνω Vegan;
Σε αυτό το ερώτημα δεν υπάρχει σωστή και λάθος απάντηση. Αυτό που χρειάζεται να γνωρίζεις είναι οτι για να είσαι υγιής δε χρειάζεται να αποκλείσεις τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης από τη διατροφή σου. Οι διατροφικές συστάσεις και πιο συγκεκριμένα το μοντέλο μεσογειακής διατροφής, λαμβάνουν υπόψη και το περιβαλλοντικό αντίκτυπο γι΄ αυτό και δεν περιλαμβάνουν καθημερινή κατανάλωση κρέατος ή ψαριού, αλλά βασίζονται στην κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και ελαιόλαδου.
Από την άλλη μεριά, εάν εκ πεποιθήσεως επιθυμείς να ακολουθήσεις τη vegan διατροφή για τους δικούς σου λόγους, τότε μπορείς να το κάνεις με ασφάλεια εάν αυτή είναι σωστά σχεδιασμένη και εξατομικευμένη. Μάλιστα, πολλές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει οφέλη τα οποία προκύπτουν μακροπρόθεσμα από την υιοθέτηση της vegan διατροφής. Βεβαιώσου απλώς οτι το κάνεις συνειδητοποιημένα και για τους σωστούς λόγους!
Έχει επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη η Vegan Διατροφή;
Η vegan διατροφή έχει επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη, καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτοχημικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Τα σωστά σχεδιασμένα, χορτοφαγικά μοντέλα διατροφής, τα οποία είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στην αποτελεσματική διαχείριση του σωματικού βάρους, στη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ, καρδιαγγειακών νοσημάτων και κάποιων ειδών καρκίνου. Τονίζουμε όμως ξανά! Αρκεί να είναι σωστά σχεδιασμένη και εξατομικευμένη καθώς ενέχεται ο κίνδυνος εμφάνισης ανεπάρκειας συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών.
Διατροφικές Συμβουλές για την Vegan Διατροφή
- Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες διαφορετικών φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
- Βασίστε τα γεύματά σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπου είναι δυνατόν ολικής αλέσεως, όπως πατάτες, ρύζι, μακαρόνια, πλιγούρι, κινόα.
- Εντάξτε φυτικές πηγές γαλακτοκομικών, όπως είναι η το γάλα ή το γιαούρτι σόγιας (επιλέξτε χωρίς προσθήκη λίπους ή ζάχαρης).
- Επιλέξτε φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως τα όσπρια, κινόα, τοφού, ξηρούς καρπούς και αλείμματά τους.
- Καταναλώστε σαν κύρια πηγή λίπους ακόρεστα λιπαρά, σε μικρές ποσότητες.
- Καλύψτε τις ανάγκες σας σε υγρά.
- Συνδυάστε τα όσπρια με αμυλούχα τρόφιμα, όπως ρύζι, πατάτα ώστε να δημιουργήσετε υψηλής διατροφικής αξίας πρωτεΐνη (αντίστοιχη με αυτή που βρίσκεται στις ζωικές πηγές).
Ενδεικτικό ημερήσιο μενού, βασισμένο στην Vegan Διατροφή
| Πρωινό | 1 φλ. γάλα σόγιας και 1/2 φλ. βρώμη και 1 κ.γ. 100% φυστικοβούτυρο και ένα φρούτο εποχής |
| Σνακ | Ένα φρούτο εποχής και μια σφιχτή χούφτα αμύγδαλα |
| Κυρίως Γεύμα | 1.5 φλ. φακόρυζο ή ρεβυθόρυζο και μπρόκολο στον ατμό |
| Σνακ | Ένα κεσεδάκι γιαούρτι σόγιας και μια σφιχτή χούφτα καρύδια και 1κγ ταχίνι ολικής και 1κγ μέλι και κανέλα |
| Ελαφρύ γεύμα | Σπιτική πίτσα στον φούρνο με μια μικρή αραβική πίτα ολικής αλέσεως, φρέσκια ντομάτα, μανιτάρια, καλαμπόκι, πιπεριές και 60γρ tofu |
*Το μενού αυτό είναι ενδεικτικό, ΔΕΝ είναι εξατομικευμένο, δεν μπορεί σε καμία περίπτωση να προσαρμοστεί στον γενικότερο πληθυσμό
Τα καίρια μικρο-θρεπτικά συστατικά στην vegan διατροφή
Όπως είπαμε και πιο πάνω τα μικρο-θρεπτικά συστατικά για τα οποία υπάρχει ο μεγαλύτερος κίνδυνος να μην καλύπτονται οι ανάγκες είναι:
- Το ασβέστιο
- Ο σίδηρο
- Η βιταμίνη Β12
- Τα ω3 λιπαρά οξέα
Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε τις πιο καλές φυτικές πηγές των πιο πάνω μικρο-θρεπτικών συστατικών.
| Ασβέστιο | Σίδηρος | Βιταμίνη Β12 | Ω3 λιπαρά οξέα |
| Σουσάμι και ταχίνι | Όσπρια | Δημητριακά πρωινού ενισχυμένα με Β12 | Λιναρόσπρος και το έλαιό το |
| Αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες, σύκα κ.α | Πράσινα φυλλώδη λαχανικά | Ροφήματα σόγιας ενισχυμένα με Β12 | Καρύδια |
| Πράσινα φυλλώδη λαχανικά | Ξηροί καρποί | Διατροφική μαγιά | Κραμβέλαιο |
| Ροφήματα σόγιας | Αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες, σύκα κ.α | Τρόφιμα σόγιας, όπως το tofu |
Σύνοψη
Η Vegan διατροφή αποτελεί πράγματι ένα ιδιαίτερα δημοφιλές διατροφικό μοντέλο, το οποίο επιλέγεται από πολλά άτομα στις ημέρες μας για διάφορους λόγους. Δε υπάρχει κανένας λόγος ανησυχίας ή αποτροπής από αυτό το διατροφικό σχήμα, ωστόσο θα πρέπει προτού το υιοθετήσετε να είστε πλήρως ενημερωμένοι για τις κατάλληλες αντικαταστάσεις και τους συνδυασμούς που πρέπει να κάνετε προκειμένου να λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες θρεπτικών συστατικών.
