Η σχέση του σωματικού βάρους και της εμμηνόπαυσης!
Ακούμε συχνά οτι η απώλεια βάρους στην περίοδο της εμμηνόπαυσης είναι ανέφικτη. Η αλήθεια βρίσκεται κάπου στην μέση. Αρχικά, ας ξεκινήσουμε από τα βασικά.. τι ακριβώς είναι η εμμηνόπαυση; Eίναι η περίοδος η οποία ξεκινάει 12 μήνες μετά την τελευταία έμμηνη ρύση και ορίζει χρονικά το οριστικό τέλος της έμμηνης ρύσης και της γονιμότητας. Η χρονική περίοδος κατά την οποία εμφανίζονται διαταραχές στην έμμηνη ρύση και οδηγεί στην εμμηνόπαυση, λέγεται κλιμακτήριος και εμφανίζεται μεταξύ 40 και 50 ετών.
Ουσιαστικά, οι παραπάνω αλλαγές οφείλονται σε αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών του φύλου και κυρίως των οιστρογόνων και της προγεστερόνης, οι οποίες οδηγούν κατ’ επέκταση σε αλλαγές σε διάφορα συστήματα και μονοπάτια του ανθρώπινου οργανισμού και τελικά σε έναν “διαφορετικό” τρόπο ρύθμισης του σωματικού βάρους.
Αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση: Πώς αποτελεί κίνδυνο για την υγεία ;
Αύξηση του σωματικού βάρους κατά την εμμηνόπαυση είναι μια συνθήκη που παρατηρείται αρκετά συχνά. Ταυτόχρονα, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, καθώς μπορεί να αποδειχθεί επικίνδυνο για τη συνολική υγεία της γυναίκας. Συγκεκριμένα, έχει φανεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση πόνου στις αρθρώσεις, αλλά και για εμφάνιση κάποιων ειδών καρκίνου, όπως του στήθους ή του παχέος εντέρου.
Επίσης, κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης προωθείται η κοιλιακή αποθήκευση λίπους, η οποία είναι και η πιο επικίνδυνη για την υγεία, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αυτών των χρόνιων νοσημάτων που έχουν συσχετιστεί ισχυρά με την αύξηση του σωματικού βάρους είναι και ο διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
3 Βασικοί λόγοι για τους οποίους η απώλεια βάρους στην εμμηνόπαυση είναι πιο δύσκολη;
Είναι κάτι που ισχύει ή πρόκειται για άλλον έναν διατροφικό μύθο; Η απώλεια βάρους είναι πραγματικά πιο δύσκολη στην περίοδο της εμμηνόπαυσης, αλλά σε καμία περίπτωση δεν είναι αδύνατη! Οι βασικοί λόγοι για τους οποίους η απώλεια βάρους στην εμμηνόπαυση είναι πιο δύσκολη είναι οι εξής:
1.Κατά την εμμηνόπαυση ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται κατά 10%. Δηλαδή η ενέργεια που δαπανάται για τις βασικές λειτουργίες του σώματος π.χ. για να χτυπά η καρδιά, για να λειτουργούν οι πνεύμονες κ.ά, μειώνεται. Ως εκ τούτου, η γυναίκα χρειάζεται να μειώσει την ενεργειακή της πρόσληψη (τις θερμίδες που προσλαμβάνει) για να μην πάρει βάρος ή για να χάσει βάρος. Με απλά λόγια, εάν η γυναίκα συνεχίσει να καταναλώνει ακριβώς τα ίδια με πριν, θα πάρει βάρος γιατί έχει μειωθεί ο βασικός μεταβολισμός της!
2. Με την πάροδο της ηλικίας, μειώνεται η μυϊκή μάζα. Η μυϊκή μάζα είναι ένας σημαντικά μεταβολικά ενεργός ιστός ο οποίος “δαπανά θερμίδες”. Επομένως, όσο μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, τόσο καλύτερος μεταβολισμός! Γι’, αυτό και οι γυναίκες κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης είναι πολύ σημαντικό να κάνουν μυϊκή ενδυνάμωση, ώστε να διατηρούν τη μυϊκή τους μάζα και ταυτόχρονα να διατηρούν ή και να αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό τους.
3. Είναι αναπόφευκτο πως μια γυναίκα δε θα έχει τον ίδιο ενεργό τρόπο ζωής στα 20 της έτη και στα 50 έτη. Αυτή η αλλαγή στον τρόπο ζωής και η φυσιολογικά αναμενόμενη μείωση της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να δυσκολέψει σημαντικά μία προσπάθεια απώλειας βάρους.
Βασικές Διατροφικές Οδηγίες για την περίοδο της εμμηνόπαυσης
Στον πιο κάτω πίνακα συνοψίζονται οι βασικές διατροφικές οδηγίες για μια γυναίκα στην εμμηνόπαυση, όπως είναι διατυπωμένες στον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό. Τονίζεται ότι οι οδηγίες αυτές είναι ενδεικτικές και σε κάθε περίπτωση το διαιτολόγιο θα πρέπει να εξατομικεύεται.
- Προτιμάτε στην καθημερινή διατροφή σας φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.
- Αποφεύγετε το κόκκινο κρέας και προτιμάτε λευκό κρέας ή ψάρι. Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας/πουλερικά.
- Αποφεύγετε το επεξεργασμένο κρέας, όπως τα αλλαντικά.
- Περιορίστε τα προστιθέμενα λίπη και έλαια, όπως το βούτυρο. Αντικαταστήστε τα με μονο-ακόρεστα και πολυ-ακόρεστα λιπαρά με πρώτη επιλογή το ελαιόλαδο.
- Καταναλώστε άφθονο νερό και αποφύγετε τα ροφήματα με πρόσθετα σάκχαρα.
- Περιορίστε το αλκοόλ σε ένα ποτό την ημέρα.
- Αποφύγετε τις μεγάλες μερίδες.
- Αποφεύγετε την κατανάλωση καυτερών τροφίμων, καθώς μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
- Αποφεύγετε το φαγητό έξω. Όταν είστε έξω προτιμήστε λευκό κρέας, ψάρι ή άπαχο κόκκινο κρέας, πχ. ψαρονέφρι
Σύνοψη
Κλείνοντας, θα πρέπει να τονίσουμε οτι η απώλεια βάρους είναι εφικτή σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Αυτό που θα πρέπει να επισημάνουμε είναι πως ανά περίπτωση θα πρέπει να προσαρμόζουμε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής μας ανάλογα, αλλαγές οι οποίες για ορισμένες ηλικιακές ομάδες ίσως είναι πιο δύσκολες από άλλες.
