Σαρακοστιανή νηστεία πόσα κοινά σημεία έχει τελικά με τη Vegan Διατροφή;
Η vegan διατροφή είναι αμιγώς χορτοφαγικό διατροφικό μοντέλο κερδίζουν όλο και περισσότερο έδαφος στις μέρες μας. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αποφασίζουν να τα υιοθετήσουν για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένης της ανησυχίας για το περιβάλλον ή της αντιμετώπισης των ζώων, των γευστικών προτιμήσεων ή επειδή πιστεύουν ότι αυτό είναι καλύτερο για την υγεία τους.
Η σαρακοστιανή νηστεία έχει πολλές ομοιότητες με τη χορτοφαγική διατροφή η οποία βασίζεται σε φυτικά τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί και περιέχει ελάχιστα ή καθόλου ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Το μοντέλο αυτό μπορεί να αποτελέσει ένα ασφαλές μοντέλο σε όλα τα στάδια ζωής, αρκεί να είναι σωστά σχεδιασμένο.
Vegan διατροφή και Νηστεία πως να καλύψεις τις διατροφικές ανάγκες σου;
Η vegan διατροφή δεν περιέχει κανένα απολύτως τρόφιμο ζωικής προέλευσης. Όλοι οι εγκεκριμένοι φορείς συμφωνούν ότι “Μια σωστά σχεδιασμένη vegan διατροφή μπορεί να είναι ασφαλής και να καλύπτει τις ανάγκες του ατόμου”.
Τι σημαίνει όμως σωστά σχεδιασμένη; Αποκλείοντας όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, υπάρχει ο κίνδυνος να εμφανιστούν ανεπάρκειες σε συγκεκριμένα μακροθρεπτικά ή μικροθρεπτικά συστατικά, όπως
- η πρωτεΐνη
- το ασβέστιο
- ο σίδηρος
- τα ω3 λιπαρά οξέα
- η βιταμίνη Β12
Συνεπώς, είναι πολύ σημαντικό η νηστίσιμη διατροφή και η vegan διατροφή να είναι πολύ καλά σχεδιασμένη ώστε να καλύπτει τις ανάγκες, αναλόγως του σταδίου ζωής που βρίσκεται το άτομο, σε όλα τα θρεπτικά συστατικά.
Η συμβουλή μας είναι ότι εάν είσαι ή αποφάσισες να γίνεις vegan χρειάζεται να επισκεφθείς έναν Διαιτολόγο Διατροφολόγο ώστε να σχεδιάσετε μαζί ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής, προσαρμοσμένο στις ανάγκες σου!
Νηστεία και vegan διατροφή πως να τα καταφέρεις;
Σε αυτό το ερώτημα δεν υπάρχει σωστή και λάθος απάντηση. Αυτό που χρειάζεται να γνωρίζεις είναι ότι για να είσαι υγιής δε χρειάζεται να αποκλείσεις τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης από τη διατροφή σου. Οι διατροφικές συστάσεις και πιο συγκεκριμένα το μοντέλο μεσογειακής διατροφής λαμβάνουν υπόψη και το περιβαλλοντικό αντίκτυπο γι΄αυτό και δεν περιλαμβάνουν καθημερινή κατανάλωση κρέατος ή ψαριού, αλλά βασίζονται στην κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και ελαιολάδου.
Από την άλλη μεριά, εάν εκ πεποιθήσεως επιθυμείς να νηστέψεις ή να ακολουθήσεις τη vegan διατροφή για τους δικούς σου λόγους, τότε μπορείς να το κάνεις με αφάλεια εαν αυτή είναι σωστά σχεδιασμένη και εξατομικευμένη διατροφή. Μάλιστα, πολλές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει οφέλη τα οποία προκύπτουν μακροπρόθεσμα από την υιοθέτηση της χορτοφαγικής διατροφής. Βεβαιώσου απλώς ότι το κάνεις συνειδητοποιημένα και για τους σωστούς λόγους!
Υπάρχουν επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη από την αποχή του κρέας;
Μια διατροφή που αποκλείει το κρέας και τα παράγωγα του έχει επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη καθώς είναι πλούσια σε :
- βιταμίνες
- ιχνοστοιχεία
- φυτοχημικά συστατικά
- αντιοξειδωτικά
- και φυτικές ίνες
Τα σωστά σχεδιασμένα, νηστίσιμα και χορτοφαγικά μοντέλα διατροφής, τα οποία είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στην αποτελεσματική διαχείριση του σωματικού βάρους, στη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ, καρδιαγγειακών νοσημάτων και κάποιων ειδών καρκίνου Τονίζουμε όμως ξανά! Αρκεί να είναι σωστά σχεδιασμένη και εξατομικευμένη καθώς ενέχεται ο κίνδυνος εμφάνισης ανεπάρκειας συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών.
Διατροφικές συμβουλές για τη περίοδο της νηστείας:
- Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες διαφορετικών φρούτων και λαχανικών την ημέρα
- Βασίστε τα γεύματά σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπου είναι δυνατόν ολικής αλέσεως, όπως πατάτες, ρύζι, μακαρόνια, πλιγούρι, κινόα
- Εντάξτε φυτικές πηγές γαλακτοκομικών όπως είναι η το γάλα ή το γιαούρτι σόγιας (επιλέξτε χωρίς προσθήκη λίπους ή ζάχαρης)
- Επιλέξτε φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως τα όσπρια, κινόα, τοφού, ξηρούς καρπούς και αλείμματά τους
- Καταναλώστε σαν κύρια πηγή λίπους ακόρεστα λιπαρά, σε μικρές ποσότητες
- Καλύψτε τις ανάγκες σας σε υγρά
- Συνδυάστε τα όσπρια με αμυλούχα τρόφιμα, όπως ρύζι, πατάτα ώστε να δημιουργήσετε υψηλής διατροφικής αξίας πρωτεΐνη (αντίστοιχη με αυτή που βρίσκεται στις ζωικές πηγές)
Νηστίσιμο ενδεικτικό ημερήσιο μενού
Πρωινό |
1 φλ γάλα σόγιας + 1/2 φλ βρώμη + 1 κ.γ. 100% φυστικοβούτυρο και ένα φρούτο εποχής |
Σνακ |
1 φρούτο εποχής + 1 σφιχτή χούφτα αμύγδαλα |
Κυρίως Γεύμα |
1.5 φλ φακόρυζο ή ρεβυθόρυζο και μπρόκολο στον ατμό |
Σνακ |
1 κεσεδάκι γιαούρτι σόγιας + 1 σφιχτή χούφτα καρύδια + 1 κ.γ. ταχίνι ολικής και
1 κ.γ. μέλι και κανέλα |
Ελαφρύ γεύμα |
Σπιτική πίτσα στον φούρνο με μια μικρή αραβική πίτα ολικής αλέσεως, φρέσκια ντομάτα, μανιτάρια, καλαμπόκι, πιπεριές και 60 γρ. tofu |
*Αυτό το νηστίσιμο μενού είναι ενδεικτικό, ΔΕΝ είναι εξατομικευμένο, δεν μπορεί σε καμία περίπτωση να προσαρμοστεί στον γενικότερο πληθυσμό
Τα καίρια μικροθρεπτικά συστατικά στην περίοδο της νηστείας
Όπως είπαμε και πιο πάνω τα μικροθρεπτικά συστατικά για τα οποία υπάρχει ο μεγαλύτερος κίνδυνος να μην καλύπτονται οι ανάγκες την περίοδο της νηστείας αλλά και στη vegan διατροφή είναι
- ασβέστιο
- σίδηρος
- βιταμίνη Β12
- ω3 λιπαρά οξέα
Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε τις πιο καλές φυτικές πηγές των πιο πάνω μικροθρεπτικών συστατικών!
Ασβέστιο |
Σίδηρος |
Βιταμίνη Β12 |
Ω3 λιπαρά οξέα |
| Σουσάμι και ταχίνι | Όσπρια | Δημητριακά πρωινού ενισχυμένα με Β12 | Λιναρόσπρος και το έλαιό το |
| Αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, σύκα κ.ά) | Πράσινα φυλλώδη λαχανικά | Ροφήματα σόφιας ενισχυμένα με Β12 | Καρύδια |
| Πράσινα φυλλώδη λαχανικά | Ξηροί καρποί | Διατροφική μαγιά | Κραμβέλαιο |
| Ροφήματα σόγιας | Αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες, σύκα κ.ά | Τρόφιμα σόγιας όπως το tofu |
Νηστεία και εγκυμοσύνη
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται να δωθεί σε αυτή την ευαίσθητη περίοδο της γυναίκας καθώς οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά είναι αυξημένες για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. Η γυναίκα η οποία επιθυμεί να νηστέψει ή να ακολουθεί vegan διατροφή, θα πρέπει απαραιτήτως να το συζητήσει με τον θεράποντα ιατρό της καθώς είναι φλέγον να καλύπτει τις ανάγκες της σε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Τα συστατικά τα οποία είναι τα πιο σημαντικά είναι η βιταμίνη Β12 , το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος και η Βιταμίνη D. Η εγκυμονούσα αλλά και θηλάζουσα, μετέπειτα, γυναίκα θα χρειαστεί να λάβει συμπληρώματα διατροφής ώστε να είναι καλύπτει τις ημερήσιες διατροφικές της ανάγκες.
